Tiistai 9.5.2017

3×5 Front squat

  • 32×0 tempo
  • 75& of 1RM

4 rounds for time:

  • 10 Power clean (55 & of 1RM)
  • 400 m Run (450/400 m Row)

Rest 2min between sets

KESÄKAUDEN AVAJAISET 20.5 Salilla 

Ilmoittautumislista löytyy pääsalin taululta. Ilmoittautumisen yhteydessä maksu (15 € ) Maksu valmentajalle tunnin aikana tai tulkaa hoitamaan maksu yläkerran toimistoon

  • n. klo 14.30 alkaen Juokkue skabaa (lajit suunnitellaan niin että kaiken kuntoiset saavat hyvän treenin illan alle.
  • SKABAILUN AIKANA SUORITETAAN KILPAULU MYÖS PUKEUTUMISEN MUODOSSA, PARAS PALKITAAN ÄÄNESTYKSELLÄ. Suositellaan hikoilun sallivaa asua !
  • klo 18-19.30 Ruokailua  (hinta sisältää ruuan)
  • klo 19.30 Ohjelmaa: mm saunominen, palju (pihassa , uikkarit pakolliset)
  •  Dj soittaa musiikkia n, klo 22-24
  • yms..
Jos et pääse jostakin syystä salille ennen tapahtumaa, voit imoittautua  tuomas@crossfitpori.com

20170405-IMG_0280

Posted in WOD

Maanantai 8.5.2017

KESÄKUUN ALKEISKURSSI 5.6. – 21.6.2017 NYT MYYNNISSÄ

Käy virallinen CrossFit alkeiskurssi Suomen kokeneimmassa CrossFit-salissa.Kurssi saadaan päätökseen hyvissä ajoin ennen juhannus viikonloppua. Kurssin jälkeen kaikki salin huippu palvelut ja tilat ovat käytössäsi.

8 kertaa: Maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin klo 18. Tunnit kestävät n.90 min.

Hinta: 139 €

Ilmoittaudu mukaan täältä!

5 rounds

“E3M” (every third minute)

  • 8 Push press 75 %

14 min AMRAP:

  • 15 kb american swing (32/24 kg)
  • 20 push up
  • 15 Kipping pull up
Posted in WOD

Sunnuntai 7.5.2017

HYVÄT ASIAKKAAT !

Salilla suoritetaan kuvauksia sunnunataina klo 13.30-16 aikana

  • Tämä aikan toivomme työrauhaa, joten omatoimiset treenit mieluusti tämän ajan ulkopuolella
  • Toivomme myös siisteyttä sunnuntai aamuun (tavarat paikalleen)

Seuraavan viikon ohjelmointi

  • Ma: Yläpelti
  • Ti: Squat 
  • Ke: Condition
  • To:Oly snatch
  • Pe: Hero wod
  • La: Skills

 

 

 

Posted in WOD

Lauantai 6.5.2017

Skill:

2 pos clean + jerk

3 x 4 clean pull

  • 105% of clean 1rm

6 rounds for quality:

30 sec. work 10 sec. rest

ADVANCED:

  • L-sit (tuck hold)
  • Top of the pull-up hold
  • Squat hold 

ROOKIES:

  • Plank hold
  • Top of the ring row
  • Squat hold 

 

20170405-IMG_0342

Posted in WOD

Perjantai 5.5.2017

TÄNÄÄN KLO 15-16 wod peruttu.

16,17,18 ja 19 normaalisti.

Pahoittelut myöhäisestä ilmoituksesta !

KESÄKAUDEN AVAJAISET 20.5 Salilla 

Ilmoittautumislista löytyy pääsalin taululta. Ilmoittautumisen yhteydessä maksu (15 € ) pyrkikää tasarahaan=nopea maksu. Maksu valmentajalle tunnin aikana tai tulkaa hoitamaan maksu yläkerran toimistoon

 

  • n. klo 14.30 alkaen Juokkue skabaa (lajit suunnitellaan niin että kaiken kuntoiset saavat hyvän treenin illan alle.
  • SKABAILUN AIKANA SUORITETAAN KILPAULU MYÖS PUKEUTUMISEN MUODOSSA, PARAS PALKITAAN ÄÄNESTYKSELLÄ. Suositellaan hikoilun sallivaa asua !
  • klo 18-19.30 Ruokailua  (hinta sisältää ruuan)
  • klo 19.30 Ohjelmaa: mm saunominen, palju (pihassa , uikkarit pakolliset)
  •  Dj soittaa musiikkia n, klo 22-24
  • yms..
Jos et pääse jostakin syystä salille ennen tapahtumaa, voit imoittautua  tuomas@crossfitpori.com

Bench press 1 RM (in 15 minutes)

“EMOM” 8 min

  • Supine pull-up x 10
  • Ring dip / Parallel dip etc.. x 10

4 rounds for time:

  • 10 x T2B
  • 10 x DB snatch
  • 12/8 cal Assault bike
Posted in WOD

Torstai 4.5.2017

HUOMIO UUDET (ja vanhatkin) asiakkaat

Aulassa  jääkaapin vierässä on iso läjä aktivoituja Avainkortteja. Hae omasi pois kipasta. !

Condition:

With partner:  (both run same time and other movement, work/rest 1/1)

For time:

“buy in” 1000m run 

  • 100 x Wall Ball
  • 100 x Burpee
  • 100 x Box jump (60/50 cm)
  • 150 x KB  swing (eye level 32/24 kg )

“buy out” 1000m run

 

Posted in WOD