Maanantai 10.4.2017

Front squat 1 RM

20 minute AMRAP with pantner

  • 40 Overhead walking lunge steps (45 lbs /25 lbs)
  • 30 Burpee Over partner
  • 20 DB Snatch (50/35 lbs)

work / rest 1/1

PÄÄSISÄIS AIKATAULUT !

  • Salilla ei ohjattuja Wodeja Pyhäpäivinä Perjantaina, Sunnuntaina ja Maanantaina
  • Lauantaina 15.4 pidetään Kaksi Wodia klo 10 ja 11
  • Avainkortilla pääsee treenaamaan klo 6-22 jokapäivä

20170313-IMG_9589

Posted in WOD

Sunnuntai 9.4.2017

Seuraavalla viikolla

  • MA Squat + 20 min amrap
  • TI Snatch
  • KE Condition
  • TO Ylöstyöntö
  • PE Ei ohjattuja Wodeja

 

Posted in WOD

Lauantai 8.4.2017

Kettlebell Skills:

Bottom up press , TGU , Overhead walking lunge/squat 

“Tabata” workout

  • 4 min “Tabata ” Supine ring row
  • 4 min “Tabata ” Plank hold
  • 4 min “Tabata ” DU/single under

No rest between sets

Tabata is 20 sec. work + 10 sec rest

Lauantain iltapäivän klo 15.30 sukupuutto kuoleman partaalla, pelastakaa se ja tulkaa treenaamaan.

 

 

Posted in WOD

Perjantai 7.4.2017

 Find your 3 rep max shoulder to over head

ADVANSED: Push press + Push jerk + Split jerk

ROOKIES: 3 RM Push press

5 rounds for time:

  • 300/250 m Row
  • 8 shoulder to overhead (2/3 of todays 3 rm)
  • 8 Burpee C2B pull-up

Rest 2 minutes between sets

20170215-IMG_7816

 

 

 

Posted in WOD

Torstai 6.4.2017

 

JAAKKO HALMETOJA RAVINTOLUENTO KLO 18 

 

  • EI ENNAKKO ILMOITTAUTAUTUMISIA , SAAVU VAIN PAIKALLE !
  • Jaakko Halmetoja on ravintoasiantuntija ja tietokirjailija, joka tunnetaan superfood- ja biohakkerointi-ilmiöiden pioneerina sekä kotimaisten villiruokien popularisoijana.
  • Mitkä ovat ne tarkeimmät asiat, jotka vaikuttavat eniten hyvinvointiisi.
  • Yksi Biohakkerin käsikirjan kirjoittajista Jaakko Halmetoja – päivittää luennollaan hyvän ja tasapainoisen elämän peruspilarit: työn, ravinnon, liikunnan, unen ja mielen.
  • Luento nitoo yhteen laajan skaalan välineitä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja energisyyden konkretisoimisesta huomattavasti tavallista kirkkaammalle tasolle sekä selkeyttää nykyisten ravitsemustrendiemme syntysyitä, yhteisiä nimittäjiä ja puuttuvia palasia.
  • Kesto noin 90 min
  • Hinta 15 € salin asiakkailta, 30 € ulkopuolisilta, maksu käteisellä luennon yhteydessä

HUOM! KLO 18-20 WODIT TAUOLLA TÄMÄN ILLAN. Omatoimipuolella voi toki treenata  luennon aikana .

 

 

ADVANCED:

On the min 15 minute:

  • Snatch + Hang Snatch 

increase weight 3-4 times, heavy and quality

ROOKIES:

  • On the min 15 minute: Hang power snatch + power snatch

increase weight 2 times

light and quality

—-
Plyometric exercises !
20170215-IMG_7900

 

Posted in WOD

Keskiviikko 5.4.2017

Muscle up / Ring dip

Progressions:

  • False grip pull-up Transition drill while keeping feet on the ground
  • Kipping
  • Transition drills
  • Muscle-up / Pull-up strength

“NATE”

20 min Amrap:

  • 2 Muscle-ups 
  • 4 Handstand Push-ups
  • 8 Kettlebell swings (32/24kg)

ROOKIES:

20 min Amrap:

  • 2-4 Pull-up ( challenging variation) 
  • 4 Pike Push up 
  • 8 Kettlebell swings (24-16 kg)

20170118-IMG_6253

 

Posted in WOD

Tiistai 4.4.2017

Condition:

WITH PARTNER 2 rounds:

  • 10 Rope Climps
  • 100 Box jumps (60/50cm)
  • 100 Push ups  
  • 2000 m Row

work / rest   1 / 1

HUOM ! NYT TÄSTÄ TIISTAISTA ALKANEN  klo 17 FOAM ROLLING TUNTI

  • nopeutat palautumista, lisäät liikkuvuutta ja jopa ehkäiset revähdyksiä. Liikuntasuoritukset paranevat ja loukkaantumisriski pienenee. Saat vähennettyä kireyksistä johtuvia kipuja.
  • Tunnilla opit erilaisia rullaustekniikoita, joiden avulla pystyt huoltamaan kehoasi helposti ja tehokkaasti!
  •  Huomaat kuinka rullaaminen lisäksi rentouttaa elimistöä ja stressi vähenee.
  • Tunnin aluksi käymme lyhyesti läpi rullailun perusperiaatteet sekä teemme testiliikkeen, jotta löydämme rullailun oikean tekniikan. Tämän jälkeen jatkamme rullaamista ja rullaustekniikoiden harjoittelemista.
  •  5 € kertamaksu käteisellä vetäjälle
  • Vetäjänä koulutettu ammattilainen  Hanna Heinonen
  • 2 salin puolella n. 60 min

20160908-img_8718

Posted in WOD