Keskiviikko 22.2.2017

Skills: 

  • kipping
  • kipping + knee raises + t2b
  • kipping + pull-up + c2b + (Bar MU)

Do sort sets max 5 reps at the time

and

Super sets :

Advansed : 3-4 sets 5 C2B, 5 Pull-up and 5 T2B

Rookies : 3-4 sets  8 Supine Ring row + 5-8 T2B or Knee raises  etc…

5 rounds :

  • Handstand Hold (30secs-1 min)
  • 10-15 V-Ups

—-

 

Posted in WOD

Tiistai 21.2.2017

MITEN ILMOITAUTUA OPENIIN ?

CROSSFITOPEN 2017 ALKAA 23.2 Rekisteröityminen on jo alkanut

▪Tiedossa taas 5 viikkoa spekulointia ja tulosten kyttäämistä. Kyseessä on viisi viikkoa kestävä fyysisen kunnon mittaus, johon voi osallistua kuka tahansa. Viiden viikon ajan suoritetaan yksi harjoitus ja harjoitusten tulokset lisätään nettiin maailmanlaajuiseen taulukkoon, josta pystyt vertaamaan omaa tulostasi jokaiseen osallistujaan. CrossFit Games Open toimii myös esikilpailuna CrossFit Regionalseihin, kisoihin jonne kutsutaan alueellisesti parhaat urheilijat testaamaan kuntoaan viikonlopun kestävissä kisoissa keväällä.

▪Open-treenit tulevat salin ohjelmointiin . WODissa tehdään jokin voimaharjoitus/lajiin valmistava ja sitten Open Wod. Openissa on useita sarjoja; Rx’d ja skaalattu, eli oman ikäsi ja kuntotason mukaan voi tehdä myös ns. kevyemmän harjoituksen.

▪Rekisteröidy osallistujaksi (luo Athlete Profile) ja liity CrossFit Poriin

ILMOITTAUDU OSALLISTUMAAN TÄSTÄ LINKISTÄ

▪Mikäli epäröit ja alat keksiä mitä ihmeellisimpiä tekosyitä, LUE artikkeli top10 tekosyistä miksi et osallistuisi. Erityisesti kohdat #3 ja #5 on syytä ottaa vakavasti.

Huom ! Openien ajan seuraavat 5 viikkoa Lauantain WODEISSA tehdään Open workout, jonka tiedämme torstain-perjantain välisenä yönä.

Treeniin valmistaudutaan tekniikkaa treenillä ja tarvittaessa otetaan treeniin valmistava voima harjoitus.

Viralliset Open karkelot käydään salilla sunnuntaisin klo 14 eteenpäin 

Condition:

5 set every 3 minute

  • Time 0.00: 15/10  Cal Row + 10  Dumbbell thruster (2x 45lbs/25lbs)
  • Time 3.00: 15/10  Cal Row + 10  Dumbbell thruster (2x 45lbs/25lbs)
  • Time 6.00: 15/10  Cal Row + 10  Dumbbell thruster (2x 45lbs/25lbs)
  • etc

REST 2 MIN

5 set every 3 minute

  • Time 0.00: 12/8  Cal Ski Erg/Assault bike + 12/8 KB american swing (24/16 kg)
  • Time 3.00: 12/8  Cal Ski Erg/Assault bike 12/8 KB american swing (24/16 kg)
  • Time 6.00: 12/8  Cal Ski Erg/Assault bike + 12/8 KB american swing (24/16 kg)
  • etc

Target is go 90 – 105 sec. and Rest !

20160701-IMG_1789

 

Posted in WOD

Maanantai 20.2.2017

Overhead squat 3 x 5

Advanced do 3 sets moderate heavy and quality

Rookies light weight and quality

3 super sets :

  • 15 back extension in GHD 
  • 15 Russian KB swing (heavy)

rest 90 sec. after set

For time :

  • 50 Box over burpee (50 cm)

 

Posted in WOD

Sunnuntai 19.2.2017

CrossFit Porin ohjelmointiin tulossa pieniä muutoksia. Saat enemmän tietoa CFP facebook ryhmässä. Tarvittaessa voit kysyä Tuomakselta tai Matiakselta.

Jos et ole liittynyt ryhmään niin LIITY jos olet facebookissa

Seuraavalla viikolla

  • MA OHS + lantiota
  • TI Condition intervals
  • KE Skill
  • To Yläpelti
  • Pe Condition low pace
  • LA Open workout

CROSSFIT OPEN 2017

Huom ! Openien ajan seuraavat 5 viikkoa Lauantain WODEISSA tehdään Open workout, jonka tiedämme torstain-perjantain välisenä yönä.

Treeniin valmistaudutaan tekniikkaa treenillä ja tarvittaessa otetaan treeniin valmistava voima harjoitus.

Viralliset Open karkelot käydään salilla sunnuntaisin klo 14 eteenpäin 

 

Posted in WOD

Lauantai 18.2.2017

Thruster 

Advansed 3 x 1 or 1 RM

Rookies heavy 3 and then heavy singles

“Open workout 2011”

11.5
Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:

  • 5 Power cleans (130/ 100lbs)
  • 10 Toes to bar
  • 15 Wall balls

TUOMAS

 

Posted in WOD