Sunnuntai 5.2.2017

Seuraavan viikon ohjelmointi pohja

  • MA:Skill + Condition
  • TI: Thruster
  • KE: Bench
  • TO: OLY snatch
  • PE: Squat
  • LA: Skill + bw movements
  • SU: “Rästi päivä” = treenaa jokin väliin jäänyt harjoitus

Huomio ! 

Voimalinjan ohjelmointi on seuraavalla viikolla “kisa” eli nostetaan ykköset

Nosta siis viikon aikana 1 nostot jalkakyykyssä, penkissä ja maastavedossa.

Ohjelmoinnissa keskiviikkona on penkkiä ja perjantaina taka kyykky 1 RM, joten voit tulla näinä päivinä tunneille hakemaan “kisa fiilistä”

 

vpoimalinja-1-vk

Posted in WOD

Lauantai 4.2.2017

Iltapäivän WOD klo 16-17 tauolla tänään lauantaina !

 

5 x 8 Dumbbell snatch 

  • 8 reps total, alternating hands
  • Go heavy !

3-4 Rounds for time

  • 15-30 Cal Assault bike 

work/rest 1/3

Cool down !

20161018-img_0703

 

Posted in WOD

Perjantai 3.2.2017

 

Handstand Push up and Kipping HSPU

WU + Skills

and

use “table”

  • 6 x 2 reps
  • 4 x 4
  • 4 x 6
  • 4 x 10

5 rounds every 3,5 minute:

  • 8 Ring dip
  • 10 Burpee Pull – up
  • 15/10 Cal Row

at least 1 min rest between sets

20170118-IMG_6222

Posted in WOD

Torstai 2.2.2017

Tempo Back squat 3 x 3

Tempo 31×2

3 sec. down, pause , up fast and Brace and Breathe

3 sets Reverse Front rack walking lunge (40-50 % of BSQ)

total 12-16 steps alternating

2 rounds for time

  • 20 -30  Russian Kettlebell swings (40-24 kg)
  • 20 – 30 Wall Balls (30/20/14)

Rest as needed b/t sets – Sets don’t count if not Unbroken! no resting with WB and KB motion must be continuous.

 

 

 

Posted in WOD

Tiistai 31.1.2017

Condition:

3 rounds total 45 min

 5 minutes work, 3 stations:

  • Watt Bike  / Assault bike
  • Sled drag  (with partner)
  • Ski Erg / Run

0-1 minute rest between stations

20160819-IMG_6854

 

Posted in WOD

Maanantai 30.1.2017

MAALISKUU VIIKONLOPPU ALKEISKURSSI MYYNNISSÄ 25.2-19.3.2017 

Käy virallinen CrossFit alkeiskurssi Suomen kokeneimmassa CrossFit-salissa. Kurssin jälkeen kaikki salin huippu palvelut ja tilat ovat käytössäsi.

8 kertaa: Lauantaisin klo 14 ja Sunnuntaisin klo 12
Tunnit kestävät n. 90 min.
Hinta: 139 €
Jos haluat ostaa kurssin jollekin muulle kuin itsellesi, laitathan tiedot suoraan sähköpostiin onramp(at)crossfitpori.com

KÄY ILMOITTAUTUMASSA TÄÄLTÄ!

20160203-IMG_1041

Thruster 3 x 5

75-85 %

Bulgarian split squat 3×10-15 both legs

use Dumbbells

5 rounds for quality:

  • 8 + 8 x One leg deadlift with 1-2 Kbs, heavy !
  • 30 Sec. R-Elbow Side Plank
  • 30 Sec. L-Elbow Side Plank
  • 30 Sec. both Elbows

No rest between Plank holds

Posted in WOD