Tiistai 18.4.2017

Tänään mennään taas normi aikautaulun mukaan !

Muistakaa kaikille avoin Foam rolling tunti klo 17-18 (5€ kerta)

Back Squat 3 x 5

Advanced athletes use variations

75-85 %

For time reps 9-12-15

  • Hang Power clean (135/95 lbs) max 2/3 of power clean 1 rm
  • Burpee over the bar 

+

“Finisher” 3 rounds for quality:

  • 10-15 Hollow rock
  • 10 V-up
  • 10-15 Abmat sit up

unbroken sets !

20170215-IMG_7798

 

Posted in WOD

Sunnuntai 16.4.2017

Seuraavan viikon ohjelmointi

  • Ma: ei ohjattuja wodeja
  • Ti: Squat + metcon
  • Ke: Beach press etc
  • To: “OTM” condition
  • Pe: Skill
  • La: Rinnalle veto

20160630-IMG_1558

Posted in WOD

HYVÄÄ PÄÄSIÄISTÄ ! Perjantai 14.4.2017

 

images

Voimalinjan esimerkki treenit löytyvät jälleen salin omatoimipuolen taululta. Voit käyttää näitä harjoituksia harjoitus pohjanasi . Kuntotreenit ilmestyvät myös toiselle taululle. Käytä näitä harjoituksia tarpeen mukaan.Treenit päivittyvät jatkossa aina viikon lopussa eli jos treenaat viikonloppuisin niin ota kuva treeneistä.

Hyviä treenejä, Tuomas

Posted in WOD

Torstai 13.4.2017

HUOMIO !

Pääsiäisenä Perjantai – Maanantaina 14-17.4  ei ole ohjattuja WODEJA

Poikkeuksena Lauantaina, jolloin jumpataan klo 10 ja klo 11 .

1 Rep Max Push press in 15 minutes

bars from the ground

On the min for 16 minutes

Advanced:

  • 9 Thruster (66 % of 1 rm push press)
  • 9 Kipping C2B pull-up
  • 15/12 cal Ski erg
  • Rest

Rookies:

  • 9 Thruster (66 % of 1 rm push press) rack can be used
  • 9 Kipping Pull-up / Ring row
  • 12/9 cal Ski erg
  • Rest

20170313-IMG_9607

 

Posted in WOD

Keskiviikko 12.4.2017

TÄNÄÄN 12.4 klo 18.00 LUENTO VOIMANHANKINNASTA 

EI ETUKÄTEIS ILMOITTAUTUMISIA, SAAVU VAIN PAIKALLE

  • Pitäjänä Juha Kangasniemi
  • kesto hieman reilu tunti
  • Salin aktiivi asiakkaille
  • luennon avulla pystyt  alkaa tekemään eri systeemeillä perusvoimaharjoittelua
    Kuntoharjoittelu pidetään maltillisena, mutta ei unohdeta kokonaan.
  • Nämä voimalinjat on tarkoitettu salin kokeneemmille jäsenille, jotka hakevat hetkeksi vaihtelua salin ryhmätunneille.
  • Kokemattomat voivat tulla paikalle saamaan lisää tietoa harjoittelusta eli vaikket olisi kiinnostunut erikseen voimanhankinnasta, suosittelemme vahvasti luentoa kaikille.

Luennon jälkeen siis tarkoitus alkaa laittamaan esimerkki harjoituksia omatoimi salin taululle Tuomaksen ohjein.

+

Poikkea “tiskillä” eli aulassa keskiviikkona klo 17-18 niin lasketaan perusaineenvaihdunta ja kokonaisenergiakulutus.

Kysymyksiinne vastaa ravintovalmentajamme Susan Vaarne-perämäki

 

HUOMIO KLO 18 -19 WOD TAUOLLA tämän keskiviikon. 

Condition:

4 round intervals  ( same pace in every round start “easy”)

  • 20/15 Cal Row
  • 20 KB Russian Swing (32/24 kg)
  • 20 Wall ball 
  • 20 Hand released push ups
  • 20/15 Assault Bike / watt bike

3 minute rest between sets

target is 6-7 minute work

20170215-IMG_7830

 

Posted in WOD

Tiistai 11.4.2017

HUOMENNA KESKIVIIKKONA 12.4 klo 18.00 LUENTO VOIMANHANKINNASTA 

EI ETUKÄTEIS ILMOITTAUTUMISIA, SAAVU VAIN PAIKALLE !

  • Pitäjänä Juha Kangasniemi
  • kesto n. 1h
  • Salin aktiivi asiakkaille
  • luennon avulla pystyt  alkaa tekemään eri systeemeillä perusvoimaharjoittelua
    Kuntoharjoittelu pidetään maltillisena, mutta ei unohdeta kokonaan.
  • Nämä voimalinjat on tarkoitettu salin kokeneemmille jäsenille, jotka hakevat hetkeksi vaihtelua salin ryhmätunneille.
  • Kokemattomat voivat tulla paikalle saamaan lisää tietoa harjoittelusta eli vaikket olisi kiinnostunut erikseen voimanhankinnasta, suosittelemme vahvasti luentoa kaikille.

Luennon jälkeen siis tarkoitus alkaa laittamaan esimerkki harjoituksia omatoimi salin taululle.

KLO 18 -19 WOD TAUOLLA tämän keskiviikon. Tule treenaamaan jo siis klo 17 tai 19 

Snatch

  • Snatch Pull + Snatch  + Snatch Balance

Go heavy but no fails !

3 x 10 Good morning

3 rounds For quality and minimum rest

ADVANSED:

  • 10 Strict T2B
  • 15 Weighted sit ups 
  • 45 sec. plank hold Right and Left

90 sec. rest between sets

ROOKIES

  • 10 High Knee raises
  • 15 Weighted sit ups
  • 30 sec plank hold Right and Left

90 sec. rest between sets

HUOM !  TIISTAISIN ALKANEN  klo 17 FOAM ROLLING TUNTI (tunti on siis joka tiistai kunnes toisin mainitaan)

  • nopeutat palautumista, lisäät liikkuvuutta ja jopa ehkäiset revähdyksiä. Liikuntasuoritukset paranevat ja loukkaantumisriski pienenee. Saat vähennettyä kireyksistä johtuvia kipuja.
  • Tunnilla opit erilaisia rullaustekniikoita, joiden avulla pystyt huoltamaan kehoasi helposti ja tehokkaasti!
  •  Huomaat kuinka rullaaminen lisäksi rentouttaa elimistöä ja stressi vähenee.
  • Tunnin aluksi käymme lyhyesti läpi rullailun perusperiaatteet sekä teemme testiliikkeen, jotta löydämme rullailun oikean tekniikan. Tämän jälkeen jatkamme rullaamista ja rullaustekniikoiden harjoittelemista.
  •  5 € kertamaksu käteisellä vetäjälle
  • Vetäjänä koulutettu ammattilainen  Hanna Heinonen
  • 2 salin puolella n. 60 min
Posted in WOD