Maanantai 13.2.2017 /LÖYTÖTAVARAT

LÖYTÖTAVARAT VIEDÄÄN Satakunnan löytötavaratoimistoon www.satatavara.fi

Säilytämme tavaroita noin 1 kk h´ja sen jälkeen tavarat löytyvät ylläolevasta paikasta

Tämä siis palveluna teille ketä hukkaatte vaatteita yms.. Arvokkaitten tavaroiden omistajat pyrimme löytämään salin sisäisessä tiedotuksessa

 

5 x 6-10 Dumbbell snatch (total alternating hands)

  • Heavy !
  • you can try 1-3 rm max

1 drop set DB bent over row, for both hands

  • 1-2 drops

10 minute AMRAP:

  • 8 x DB over head walking lunge Left hand (55-25)
  • 8 x DB over head walking lunge R
  • 16 x GHD / Weighted sit up

20160701-IMG_1784

 

Sunnuntai 12.2.2017

Seuraavan viikon ohjelmointi

  • MA:Sekalainen / ”bodailu”
  • TI: Condition
  • KE: Skill + Pull-ups
  • TO: Penkki
  • PE: Oly
  • LA: Thruster
  • SU: “Rästi päivä” = treenaa jokin väliin jäänyt harjoitus

HUOMIO OMATOIMI TREENAAJAT JA KISARYHMÄLÄISET

Voimalinjan treeni esimerkit jäävät tauolle CrossFit Open 2017 ajaksi

Voimalinjan tilalle tulee noin kolme harjoitusta / viikko. Liikkeet valmistavat Openin lajeihin

 

ILMOITTAUDU CROSSFIT OPENIIN TÄSTÄ LINKISTÄ

Posted in WOD

Perjantai 10.2.2017

Hyvät asiakkaat!

Käykää tarkistamassa laskunne. Joulu/tammikuulta on kertynyt jonkun verran erääntyneitä laskuja. Kaikissa epäselvissä tilanteissa ota yhteyttä laskutukseen laskutus@crossfitpori.com

Kaikilla salilla käyvillä asiakkaillamme on toistuvaislaskutus päällä eli uusi lasku lähtee automaattisesti aina 7 vuorokautta ennen uuden laskutuskauden alkua (oletusmaksuehto 14 pv netto).

Jos olet valinnut esimerkiksi kuuden kuukauden laskutusvälin, lasku lähtee kuuden kuukauden välein niin kauan kunnes ilmoitat toisin laskutukseemme. Tauon pitämisestä on ilmoitettava aina KIRJALLISESTI 7 vuorokautta ennen laskutuskauden vaihdetta. Jo lähteneitä laskuja ei hyvitetä.

Jatkossa perimme laskutuslisän (5€) yli 14 vrk erääntyneistä laskuista.

Back Squat 1 RM or 3×1

12 minute AMRAP

  • 5 Squat Clean 2/3 or 1 RM
  • 10 Bar facing burpee
  • 10 cal Assault bike 

20160819-IMG_6807

 

Posted in WOD

Torstai 9.2.2017

Power Snatch –> 65-75 %

On the min for 10 minutes

  •  Power Snatch + 1 OHS

4 rounds for quality and speed

  • 5 Seated High box jump
  • 1 min rest
  • 10 Banded KB swing
  • 1 min rest
  • 10 meters Prowler push (Run and heavy)
  • 1 min – 90 sec. rest

Hiukan pakkasen keskellä kesä tunnelmia !

20160509-IMG_8726

 

Posted in WOD

Keskiviikko 8.2.2017

4-5 supers sets

  • 3 x Bench press tempo (31×1) 80 %
  • 5 x Strict Pull-up tempo (31×1) rest

rest 1 min-90 sec between sets

5 rounds :

  • 1 min Ski Erg 
  • 1 min KB snatch (24/16 kg)
  • 1 min rest

Score is average reps

HUOM !!!

Voimalinjalaiset 1 RM PENKKI

Tule siis tunnille ottamaan penkki ykkönen ja päälle metcon

Posted in WOD

Maanantai 6.2.2017

Kipping skills

“OTM” for 30 minutes

  • 14 Box over jumps (60/50 cm))
  • 60 m Farmers walk (heavy KBs or handles)
  • 10 Ring push ups / Hand released Push-up

 

Posted in WOD