Ohjelmoinnista

CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa alkutalvesta 2017

Tästä viikosta lähtien keskimäärin 3 voimatreeniä, joissa käytetään 5-3-1-systeemiä sarjoissa.

Ohjelmointi sisältää myös tasaisin väliajoin skill- ja olympianostopäiviä. Keskity niissä tekniikkaan ja ole kärsivällinen. Jos haluat osata/kehittyä niin ole omatoiminen, perusohjeiden jälkeen on mahdollista harjoitella extraa omatoimisesti.

Noin kerran viikkoon treeni sisältää ”pelkän” metconin / kuntoharjoituksen. Torstain Aamuaerobiset on myös hyvä peruskunnon kasvatustreenejä. Näissä aamuaerobisissa reeneissä ei siis tehdä erikseen voimaa/taitoa vaan tehdään 40-50 min kunto treeni laitteilla ja kiertoharjoittelulla perusliikkein

 Voimatreeni

Voimatreenissä teemme 3×5, 3×3 ja 3×1 työsarjoja. Päämääränä on tehdä ennätyksiä ilman maksiminostoja. Käytännössä tarkoittaa sitä, että ei nosteta RM-rautoja vaan tehdään esim. kolme sarjaa 80-90 prosentilla maksimista ko. toistomäärälle. 3×5 ja 3×3 treeneissä tavoitellaan siis kolme raskasta sarjaa eikä haeta maksimirautoja. 3×1 treeneissä voit lähteä hakemaan maksimirautoja, jos siltä tuntuu, tai muuten tehdä taas kolme raskasta ykköstä. Eli jos on hyvä päivä niin käytä se hyödyksi!

Kokeneille tulemme antamaan myös variaatioita perusnostoliikkeissä, joten ole avoin uusille variaatioille.

OLY / painonnostotreeni

Painonnostossa tärkeintä on tekniikka, ei painot. Painoa voit nostaa enemmän kun tekniikka pysyy kasassa. Älä silti ole liian arka, tekniikan ei tarvi olla 100 %, koska kenelläkään ei ole.

Jos nosto ei menisi painonnostokisoissa läpi, on syytä olla lisäämättä painoa.

Omatoimisalin puolella on oma ohjelmointi

2 kpl tauluja, joissa voima- ja kuntotreenit erikseen.

Kuntotreenitaululla on aina yksi peruskestävyystreeni, joka on syytä suorittaa välttäen happoja. PK-treeniä suositellaan niille, jotka käyvät ohjatuissa WODEISSA useasti viikossa.Tarvitsette myös rauhallisemppa harjoitusta luoden näin pohjaa ja välttäen ylirasitusta. Korvaa siis yksi WOD tällä.

Taululla myös 1 Metcon vaihtelevalla intensiteetillä.

Lisäksi valmis ja toimivaksi testattu voimaohjelmointi.Treenit perustuvat Juha Kangasniemen CFP- VOIMALINJAAN. Jos omaat perusteet voimanostoon (kuten kyykky,mave, penkki/työntö) voit suorittaa ohjelmaa. Tarvittaessa pidämme luennon voimanhankinnasta alkutalvesta.

Jos kysyttävää, saa mielellään kysyä lisää Tuomakselta tai muilta valmentajilta.

—-

Levon merkitys

Huomioitavaa varsinkin usein harjoittelevalle!

CrossFit-harjoittelu on kuluttavaa. Voimaharjoittelu rasittaa lihaksia, niveliä ja hermostoa. Intensiiviset “aikaa vastaan” -harjoitukset ovat myös hyvin kuluttavia.

Pysyäkseen terveenä nivelet ja lihakset tarvitsevat lepoa —> isot kuormat ja vauhti pois.

Ohjelmointimme on suunniteltu niin, että rasitus jakautuu pitemmällä aikavälillä tasaisesti ,mutta ohjelmointimme ei sisällä selviä lepo- ja huoltoviikkoja, koska kaikilla on eri lähtökohdat, harjoitusrytmi ja -tavoitteet.

Kehoitammekin pitämään ylimääräisiä lepopäiviä, jos treenaat ohjelmoinnin mukaan.

Ympäri vuoden ahkerasti treenaavien kannattaa myös pyrkiä pitämään kevyitä viikkoja.

Esimerkiksi kevyt viikko:

▪Käytä oimaharjoittelussa pääliikkeissä pieniä painoja ja tee paljon toistoja.

▪Keskity painonnostossa tekniikkaan.

▪Tee kaikki harjoitukset “for quality and minimum rest” -tyylisesti siis rauhassa, ei kelloa, tai sitten teet mobilityä sen tilalla.

▪Pidä täysiä lepopäiviä vähintään 2 x normaaliin verrattuna (eli vaikka joka toinen päivä salille, jos normaalista kävisit 5-6 kertaa viikossa).

▪KEVYET ja pitkät lenkit ovat myös hyviä näinä viikkoina korvaamaan harjoituksia.

▪Mobbaile ja keskity liikkuvuuteen.

▪Kevyemmän kauden jälkeen harjoitus “NÄLKÄ” on myös kovempi ja treeni kulkee paremmin.