CrossFit Pori

Lepo !

—-

Heinäkuun ajan kokeilemme ns. “open gym” systeemiä. Tule salille kalenterissa olevan ajan sisällä (esim. WOD 16.00-18.30 tule ennen 18.30). Salilla valmentaja kertoo mistä päivän treenissä on kysymys, opastaa tekniikat ja alkulämmittelyn, kannustaa, karjuu ja komentaa niinkuin ennenkin. Ero normaaliin on se, ettei ole tarkkaan rajattuja tunteja, vaan harjoittelijat tekevät harjoituksen omaan tahtiinsa yksin tai pienissä ryhmissä. Edelleen tarkoitus on ettei varsinaiseen treeniin kulu tuntia kauempaa. Toki taitojen harjoitteluun ja lihashuoltoon voi salilla aikaa käyttää kauemminkin, kunhan tilaa ja välineitä riittää wodin tekijöille.

Kovista kovimmat !  Vuori, Khalipa ja Dimas !

Clean 7 x 3

—-

7 min. AMRAP:

7 box jumps, 7 push-ups, 7 pull-ups

(Power Snatch+Hang Squat Snatch+Snatch balance) Every minute on the minute 10 min.

Use 65% 1 rep max Snatch

—-

Set a cone at 20 meters. Five rounds for time of:
185 pound barbell Overhead walk, 40 meters
30 Wallball shots, 20 pound ball
95 pound barbells Farmer carry, 40 meters

Ring skills / Handstand practice 15 min.

Deadlift (find max for the day with PERFECT FORM, don`t go to real max, this determines weight for the metcon) 15 min.

—-

Five rounds for load and time of:
Deadlift, 5 reps (recommended weight is approx 80 % from max for the day)
5 Ring handstand push-ups

Lepo !

Sali kiinni tänään !

Pääsivu tarjoilee tänään tällaisen juhannus jumpan:

Ten rounds for time of:
3 Weighted Pull-ups, 45 pounds
5 Strict Pull-ups
7 Kipping Pull-up

For weighted pull-ups place a 45 pound dumbbell between the legs above crossed ankles and jettison the dumbbell after third rep and continue with strict pull-ups and then the kipping pull-ups. Coming off the bar or going to ground constitutes termination of a set.

Post time and number of sets to completion.

Power Clean 5 x 5

Five rounds for time of:
40 Double-unders
30 Box jumps, 24 inch box
20 Kettlebell swings, 1.5 pood

Hauskaa juhannusta !

Back Squat 3 x 3

Push Jerk 3 x 3

Three rounds for time of:
50 pound dumbbell Thruster, 15 reps
30 GHD situps

Demo video

“RJ”

Lepo !

Uudet harjoitusmetodit tulevat Amerikasta, tämä on suunnattu erityisesti naisille. Vaikuttaa tehokkaalta:

Tänään treenit myös klo 17.00 !

“RJ”

Five rounds for time of:
Run 800 meters
15 ft Rope Climb, 5 ascents
50 Push-ups

Skaalaukset

Prowler made by Renault. WOD 4 x 3 min., 3min. rest.  AFAP (as far as possible)

Video