Keskiviikko 24.5.2017

5 RM Split Jerk / shoulder to over head

  • No fails !

4 rounds:

  • 12 DB snatch 55/35 lbs
  • 25 + 25 m Prowler push (light weight)

work rest 1/2

18527936_426958531007273_1897321211193866293_n

Posted in WOD

Tiistai 23.5.2017

KESÄ ON TÄÄLLÄ

  • LUE. TÄRKEÄÄ !
  • Salilla on hieman uusi järjestys laitteiden osalta ja tulee vielä muitakin muutoksia. Vie siis aina laite / paino sinne mistä otat niin järjestys pysyy !
  • Ulkoräkin osia varten olemme laittaneet muovilaatikon nosto-oven nurkella mistä voit ottaa kyykkyräkin koukut yms.. ulos. Laita AINA takaisin tavarat kun viet ulos.
  • Ulkoräkissä on kaksi putken vahvuutta joten paksuun tolppaan on eri “J-kupit ” 
  • Nosto ovea voi aukaista omatoimisalin puolelta vaikka treenaisit aukioloaikojen ulkopuolella.  Vastuu sulkemisesta ja siitä ettei ulkopuolisia pääse salille siirtyy oven avaajalle. Eli jos aukaiset ja muita jää vielä salille määrää sulku vastuu salilla oleville !

Kiitos. Hyviä ulko treenejä !

“EMOM” for 36 min:

  • 6 High box jump
  • 6-10 Ring dip / challenging push up variation
  • 10 KB swing with 2 bells, eye lewel
  • 6-10 Strict pull up

Klo 17 kehonhuolto tunti / 5€

Tänää paljon kehutulta kehonhuolto tunnillakäydään läpi takaketjua. Ei suositella treeniä heti tunnin jälkeen.

20170313-IMG_9612

Posted in WOD

Sunnuntai 21.5.2017

Seuraavan viikon ohjelmointi

  • Ma: Plyometric and Speed + intervals
  • Ti: Condition
  • Ke: Oly
  • To: Ei ohjattuja wodeja
  • Pe: Squat
  • La: Skill
Posted in WOD

Lauantai 20.5.2017

KESÄKAUDEN AVAJAISET 2017 TÄNÄÄN

  •  Jos tulette autolla huomioikaa että piha täytyy olla keskeltä tyhjä. (tulkaa pyörällä ?
  •  alkavat kisailulla, urheilijat tulkaa paikalle klo 14. (joukkueiden jako)
  • Kisojen jälkeen mahdollisuus mennä saunaan / pulahtaa paljuun klo 17 eteenpäin
  • Suosittelemme silti osalle suihkukäyntiä kotona. (ruuhka)
  • TÄNÄÄN EI OHAJTTUJA WODEJA  + koko sali rauhoitettu treeneistä klo 13.30 eteenpäin

IMG_1241

Posted in WOD

Perjantai 19.5.2017

Complex:

Squat Snatch + 2 Overhead squat

  • 15 minutes
  • Go heavy !

“EMOM” 14 min

  • Odd: 3 – 4 x t and g power snatch 75% 1RM P snatch
  • Even: 10 x KB american swing (heavy)

quality movement

Posted in WOD

Torstai 18.5.2017

Condition:

3 rounds: 

  • 5 min run ( 800-1000m )
  • 5min Row/Ski (average speed)
  • 5min watt/assault bike (average watts)

3 hengen ryhmissä, vaihto aina kun juoksija valmis

 

Posted in WOD

Keskiviikko 17.5.2017

TÄMÄN VIIKON LAUANTAINA. Vielä ehtii ilmoittautua !

(joukkuekisa vapaa ehtoinen eli voit myös tulla vasta illalla)

KESÄKAUDEN AVAJAISET 2017

3×3 Front squat

  • count 3 sec. down
  •  Go heavy !

3 rounds for time

  • 20m OH walking lunge 
  • 20 Ground to overhead
  • 20 burpee to plate

25-10 kg plate, 15 min time limit

 

Posted in WOD

Tiistai 16.5.2017

Skill:

Single under / DU  and Hanstand hold (challenging variations , parallettes etc.)

14 min AMRAP:

  • 2 Robe climp
  • 40 DU/60 su
  • 200m run

HUOMIO !

Edelleen tarjolla tiistaisin klo 17-18 ohjattu foam rolling/kehon huolto tunti (5 €)

Terveiset vetäjältä

Hei! Tiistain tunnilla pidämme tällä kertaa puhtaasti kehonhuoltotunnin, jossa lisäämme nestekiertoa ja lähdemme availemaan kehoon syntyneitä kiinnikkeitä. Sama päivä ei siis tule olla treenipäivä.!

 

 

Posted in WOD

Maanantai 15.5.2017

Every other min for 20 min:

5 x Thruster  ( as heavy as possible )

Core 3-4 rounds:

  • 15 weighted sit-up
  • 10-20 leg lifts
  • 20 Russian twist

HYVÄT ASIAKKAAT !

Laskutukseen on tullut muutamia ilmoituksia, että siirretään laskutusta kesän yli tai  johtuen lomasta / reissusta. Tapauksissa jossa laskutuskausi ei pääty eli se on vielä kesken (esim 6kk  / 12 kk laskutuksessa ) näin ei voi toimia jos laskutus kausi ei pääty ilmoitettuun kohtaan. Eli laskutusta ei voi siirtää kesken kauden.

Siirrot ja säädöt tuottavat paljon lisätyötä ja pitkien sopimusten säännöt ovat samat kuin kuukausi laskutuksen. 1 kk laskutustakaan ei pysty siirtämään kesken kuukauden

Poikkeus tapauksissa onnistuu tauko -sairasloma/loukkaantuminen (lääkärintodistus vaaditaan).

Eli yllä on vaustus kaikkiin vireillä oleviin ja tuleviin siirtokysymyksiin.

Toivomme ymmärrystä tähän asiaan tasapuolisuuden nimissä.

Loistava kesä tulossa joten pidetään kunto ja samalla mieli korkealla koko kesän ajan!

Tuomas

20170215-IMG_7772

Posted in WOD