Tiistai 25.4.2017

Back squat 3 Rep max

  • No fails !

4-5 rounds:

“E4M” every 4 minute

  • 60 m Prowler push (40-0 kg)
  • 12 Box over burpee (60/50 cm)

every round for time !

20170405-IMG_0327

Posted in WOD

Maanantai 24.4.2017

Ground to over head skills

  • Power clean + push press, jerk or split jerk
  • Go over your metcon weight

Interval:

Advanced:

4 rounds for time of:

  • Row 500 meters
  • 10 Ground to over head ( 135/95 lbs barbell)
  • 15 kipping toes-to-bars / 15-20 Ghd sit up

3 min rest between sets

Rookies:

4 rounds for time of:

  • Row 400 meters
  • 10 Ground to over head (moderate weight)
  • 15-20 x High knee raises

3 min rest between sets

Kesä on pian tulossa !

Sen kunniaksi järjestämmekin kesäkauden avajaiset 20.5 (ilmoittautumiset otetaan vastaan muutama viikko ennen tapahtumaa)

Tapahtuma on salilla 

  • n. klo 14.30 alkaen Juokkue skapaa (lajit suunnitellaan niin että kaiken kuntoiset saavat hyvän treenin illan alle
  • klo 18-19.30 Ruokailua
  • klo 19.30 Ohjelmaa: mm saunominen, palju (pihaan vuokarataan , uikkarit pakolliset)
  • + mm virallinen ulkosalin vihkimistilausuus , Dj soittaa musiikkia n, klo 22-24
  • Jatkot ?

Osallistumismaksu 15 € , sisältäen ruuan .

Muuta:

Treenit salillamme jatkuvat koko kesä normaaliin tapaan. Ohjatut Wodit pysyvät kalenterissa normaalisti. Muutamia pikku viilauksia tehdään asiakas käyntien mukaan.

Ulko räkki pystytetään heti kun pystytään pitämään nosto-ovia auki (päivällä auringossa n.+15) Toukokuun puolella.

Valmistaudu siis kesäkauteen esim: kuvan osoittamalla tavalla !

20170405-IMG_0366

Posted in WOD

Sunnuntai 23.4.2017

Seuraavan viikon ohjelmointi

  • Ma: Condition interval
  • Ti: Squat
  • Ke: Skill
  • To: Olympia nosto
  • Pe: Bench
  • La: Condition

VOIMALINJA / KUNTOTREENIT

Salilla on 2 erillaista ohjelmointia omatoimisille treenaajille.

Treenit löytyvät omatoimisalilta pikku tauluilta ja uudet treenit ilmestyvät pe – la

Voimalinjan treenit pohjautuvat seinällä oleviin (A3 lappuihin käsipainojen yläpuolella)

Käytä kaikkia harjouksia tai vain osaa. Eritoten Voimalinjan treenit ovat vain esimerkkejä.

Kuntotreeneissä pyri noudattamaan syke alueita jos niitä ohjastetaan, eli sykemittari ranteeseen. Välillä taas mennään kovaa päivänkunnon mukaan !

Kysy lisää Tuomakselta

Posted in WOD

Lauantai 22.4.2017

TÄRKEÄ ILMOITUS !

Salin oven avainkortinlukija on epäkunnossa.

Oven viereen on väliaikaisesti laitettu Lukollinen numero järjestelmälaatikko , jonka saa auki koodilla. Siellä on avain salin pääoveen. Laittakaa avaamisen jälkeen AVAIN TAKAISIN BOXIIN ja asettakaa numerosarja 0000 asetukseen

Koodin saa salilta pääsalintaululta ja jos haluat sen KIIREELLISESTI kysy Tuomakselta VIESTILLÄ—> eli jos käyt aamuisin klo 6-8 treenaamassa.

Päivisin silloin kun tunnit ovat käsillä ja henkilökunta on paikalla ovi pidetään auki laittamalla oven väliin esine.

3-pos Clean

  • Hips, under the knee and Floor
  • Go heavy , no fails
  • 15 minutes

3 x 10 Good morning

  • heavier than last week
  • Use safety squat bar , Hang bar etc..

Advanced

For time 15-12-9

  • Front squat 155/115 lbs (or max 50 % of FSQ 1rm)
  • Kipping pull-up

Rookies:

For time 15-12-9

  • Front squat max 50 % of FSQ 1 rm
  • Jumping pull-up

20170215-IMG_7934

 

 

 

 

 

Posted in WOD

Perjantai 21.4.2017

SKILLS

  • Handstand walk / progressions
  • Handstand push ups / strengthen movements

With partner: work/rest 1/1

20 minute AMRAP:

  • 30+30 m wheelbarrow walk
  • 30 m walking inc worm
  • 30+30m burpee broad jump

20170405-IMG_0360

 

Posted in WOD

Torstai 20.4.2017

Condition:

On the min for 40 minutes:

  • Ski Erg
  • DB snatch
  • Slam ball
  • Wall Ball
  • Abmat sit ups

The purpose is to get the same number of repetitions from start to finish

for example start to do 30 sec.work and keep score

20170405-IMG_0281

Posted in WOD

Keskiviikko 19.4.2017

TOUKOKUUN VIIKONLOPPU ALKEISKURSSI 6.5. – 28.5.2017 NYT MYYNNISSÄ

Käy virallinen CrossFit alkeiskurssi Suomen kokeneimmassa CrossFit-salissa. Kurssin jälkeen kaikki salin huippu palvelut ja tilat ovat käytössäsi.

HUOM! Kurssi sisältää Ravinto ja lisäravinne luennon lauantaina 27.5 ennen kurssin  7:ttä tuntia

8 kertaa: 

  • LA 6.5 klo 14
  • SU 7.5 klo 12
  • LA 13.5 klo 14
  • SU 14.5 klo 12
  • LA 20.5 (huom jo klo 12 ! )
  • MA 22.5 klo 18
  • LA 27.5 klo 14 (ravintoluento klo 12)
  • SU 28.5 klo 12

Huomio! Yksi sunnuntain tunneista siirretään käytäväksi maanantaina klo 18 (su 21.5—-> ma 22.5 )

Tunnit kestävät n. 90 min.

Hinta: 139 €

Ilmoittaudu “ALOITTAMINEN OSIOSTA” tai Jos haluat ostat kurssin jollekin muulle kuin itsellesi, laitathan tiedot suoraan sähköpostiin onramp(at)crossfitpori.com

Advanced For Time reps: 10-15-20-25-20-15-10

  • KB american swing (24/16 kg)
  • Box Jump Over   (60/50 cm)

Rookies For Time reps: 5-10-15-20-15-10-5

  • KB american swing (24/16 kg)
  • Box Jump Over   (60/50 cm)

Advanced Bench Press

  • 3×5 75-80 %
  • or 5 rm max no fails

Rookies Floor Press

  • 3×5 Find heavy weight !
  • Pause at the bottom

20170405-IMG_0325

Posted in WOD

Tiistai 18.4.2017

Tänään mennään taas normi aikautaulun mukaan !

Muistakaa kaikille avoin Foam rolling tunti klo 17-18 (5€ kerta)

Back Squat 3 x 5

Advanced athletes use variations

75-85 %

For time reps 9-12-15

  • Hang Power clean (135/95 lbs) max 2/3 of power clean 1 rm
  • Burpee over the bar 

+

“Finisher” 3 rounds for quality:

  • 10-15 Hollow rock
  • 10 V-up
  • 10-15 Abmat sit up

unbroken sets !

20170215-IMG_7798

 

Posted in WOD

Sunnuntai 16.4.2017

Seuraavan viikon ohjelmointi

  • Ma: ei ohjattuja wodeja
  • Ti: Squat + metcon
  • Ke: Beach press etc
  • To: “OTM” condition
  • Pe: Skill
  • La: Rinnalle veto

20160630-IMG_1558

Posted in WOD