Torstai 23.3.2017

CROSSFIT PORI MOBILITY AND MOVEMENT COURSE 1.4. – 29.4.2017 NYT MYYNNISSÄ 

CrossFit Pori Mobility and Movement course pidetään 1.4 – 29.4 2017 (huom. pääsiäis vkl ei tuntia)

Tunnin sisältö esimerkiksi: Johdanto (lyhyt teoria päivän aiheeseen), avaavat liikkeet/lämmittely, ”voimaliikkeet”, venyttely ja jäähdyttely.

Kurssin jälkeen osaat:

  • Valmistautua erillaisiin harjoituksiin
  • Vahvistaa itseäsi niin, että osaat liikkua paremmin ja pysyt terveempänä
  • Tehdä palauttavia / kuntouttavia harjoitteita

Hinta: Salin asiakkaille 39 € / ulkopuolisille 59 €

Ilmoittaudu mukaan täältä!

Condition:

4 rounds of:

  • Row 500 meters
  • 25 Slam ball
  • 25 KB Snatch (24/16 kg)
  • 25 Box over jumps  (60/50 cm)
  • Run 300 m with Sandbag etc..

Pyri pitämään tasainen kierrosvauhti !

20170313-IMG_9697

Posted in WOD

Keskiviikko 22.3.2017

Deadlift 3 x 3

Find heavy 3 rep weight and do 3 sets (80-90 %)

Advanced athletes use Variations : Fat bar , Trap bar , etc.. 

3-4 x 12  KB/ DB Front squat

As heavy as  possible !

“On the min for 8 minutes”

  • 8-12  x Kipping T2B (advanced)

OR

  • 10-15 x  V-ups (rookies)’

Score = lowest reps

20170313-IMG_9727

 

Posted in WOD

Tiistai 21.3.2017

Advansed:

  •  Snatch Pull + Power Snatch + Snatch balance

5 x 75-80 % of 1 rm power snatch

Rookies:

10 min “OTM”

  • Snatch Pull + Power Snatch + Snatch balance

Light weight

For time:

  • 50 Cal bike / Ski Erg
  • 40 Burpees on the plate
  • 30 OH Walking lunge (plate)
  • 20 Power snatch (95/65)
  • 10 Bar Muscle ups 

20170313-IMG_9712

Posted in WOD

Maanantai 20.3.2017

Push press 3 x 5

75-85 %

On the min 4 Rounds for quality and condition

  • Min 1: 10 Strict Pull Ups
  • Min 2: 15 Ring Rows
  • Min 3: Row calories
  • Min 4: Rest

Scored by Total Cals 

 

20161018-img_0660

 

Posted in WOD

Sunnuntai 19.3.2017

Seuraavalla viikolla

  • MA Push press + “vetävä” metcon
  • TI Lantio voima
  • KE OLY snatch
  • TO Condition
  • PE Skill etc..
  • LA Open workout
  • SU Open “Finaali” tapahtuma

Tänään sunnuntaina taas VIRALLISET OPEN LAJIN SUORITUKSET klo 14 eteenpäin.

20170313-IMG_9724

 

 

Posted in WOD

Lauantai 18.3.2017

TOUKOKUUN ALKEISKURSSI 2.5. – 27.5.2017 NYT MYYNNISSÄ

Käy virallinen CrossFit alkeiskurssi Suomen kokeneimmassa CrossFit-salissa. Kurssin jälkeen kaikki salin huippu palvelut ja tilat ovat käytössäsi.

11 kertaa: Tiistaisin klo 20 ja Torstaisin klo 20 ja Lauantaisin klo 12, sisältäen ravinto- / lisäravinne luennon 1 kerta.

Tunnit kestävät n. 75-90 min.

Hinta: 139 € Huom! (yksi La 20.5 pidetään jo Pe 19.5 klo 20)

Ilmoittaudu mukaan täältä!

Workout skill and WU

—-

OPEN WORKOUT 17.4

Complete as many rounds and reps as possible in 13 minutes of: “RX”

  • 55 deadlifts, 225 /155 lb
  • 55 wall-ball shots, 20/14-lb. ball to 10/9-ft. target
  • 55-calorie row
  • 55 handstand push-ups

TAI 

Complete as many rounds and reps as possible in 13 minutes of:

  • 55 deadlifts, 135/95lb
  • 55 wall-ball shots, 20/10-lb. ball to 9-ft. target
  • 55-calorie row
  • 55 hand-release push-ups

20170215-IMG_7755

Posted in WOD

Perjantai 17.3.2017

Strengt and condition

5 rounds: Alternating every 90 sec.

  • 50 m (25 + 25 m) Sled drag (heavy but under 30 sec.)
  • Super set : 8 strict Pull-up + 8 Ring row

rest 5 min

5 rounds: Alternating every 90 sec.

  • 90 m (30 + 30 + 30) Farmers walk (heavy)  Advansed 30 + 30 m Front rack carry
  • 15-20 Wall Ball
Posted in WOD

Torstai 16.3.2017

TÄRKEÄ ILMOITUS !
 
Kaikki sähköpostit päivien Torstain – Sunnuntain 9-12.3 välillä crossfitpori osoitteisiin, eivät ole tulleet perille !
 
Jos sinä olet ottanut yhteyttä niin lähetä viesti uudestaan
 
Tuomas

Skill: Clean and Split jerk

  • Clean pull + Mu Clean
  • Catching
  • Clean

  • Push press
  • Foot work + drop under
  • Pause Split jerk + Split Jerk

Clean and jerk

  • technique and speed
  • Light / Moderate weights

For quality and load reps: 20-15-10

  • Weighted sit up
  • Hip extensions in GHD
  • OH walking lunge (barbell or heavy plate)
Posted in WOD

Tiistai 14.3.2017

Condition:

4 rounds for Average speed

500 m Row
rest 2 min
500 m Ski Erg
rest 2 min
30-40 KB swing eye level 16-32 kg (heavy)
rest 2 min

Laitteilla tasainen vauhti alusta loppuun.

 

Posted in WOD