Maanantai 20.2.2017

Overhead squat 3 x 5

Advanced do 3 sets moderate heavy and quality

Rookies light weight and quality

3 super sets :

  • 15 back extension in GHD 
  • 15 Russian KB swing (heavy)

rest 90 sec. after set

For time :

  • 50 Box over burpee (50 cm)

 

Posted in WOD

Sunnuntai 19.2.2017

CrossFit Porin ohjelmointiin tulossa pieniä muutoksia. Saat enemmän tietoa CFP facebook ryhmässä. Tarvittaessa voit kysyä Tuomakselta tai Matiakselta.

Jos et ole liittynyt ryhmään niin LIITY jos olet facebookissa

Seuraavalla viikolla

  • MA OHS + lantiota
  • TI Condition intervals
  • KE Skill
  • To Yläpelti
  • Pe Condition low pace
  • LA Open workout

CROSSFIT OPEN 2017

Huom ! Openien ajan seuraavat 5 viikkoa Lauantain WODEISSA tehdään Open workout, jonka tiedämme torstain-perjantain välisenä yönä.

Treeniin valmistaudutaan tekniikkaa treenillä ja tarvittaessa otetaan treeniin valmistava voima harjoitus.

Viralliset Open karkelot käydään salilla sunnuntaisin klo 14 eteenpäin 

 

Posted in WOD

Lauantai 18.2.2017

Thruster 

Advansed 3 x 1 or 1 RM

Rookies heavy 3 and then heavy singles

“Open workout 2011”

11.5
Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:

  • 5 Power cleans (130/ 100lbs)
  • 10 Toes to bar
  • 15 Wall balls

TUOMAS

 

Posted in WOD

Torstai 16.2.2017


Bench / Floor Press 1RM or 3×1

3 rounds 90 sec. work / 90 sec. rest

  • Max reps TGU (alternating hands heavy kettlebell)
  • AMRAP: 15 DU , 5 Burpee

 

Posted in WOD

Keskiviikko 15.2.2017

Weighted Pull – up 5 x 5

Find your 75 % of Push jerk / push press

15 minute “OTM”

  • 8 x Shoulder to over head (2/3 1 rm )
  • Max reps Rope climbs
  • Rest

 

Posted in WOD

Hyvää Ystävänpäivää Tiistai 14.2.2017

Workout with partner:

2 rounds: One works, one rest

  • 120 KB Russian Swing (32/24 kg )
  • 12 Shuttle run ( with kettlebell)
  • 120 Wall ball (20/14 lbs)
  • 12 Shuttle run (with WB)
  • 120 cal Row/Assault bike

10 m + 10 m = 1 shuttle run + kosketa KB ja WB aina lattiaan

 

ARSKA JA SYLL

 

Posted in WOD