Sunnuntai 26.3.2017

Seuraavalla viikolla

  • MA Condition
  • TI Skills
  • KE OLY Clean and Jerk
  • TO Voima “Lift and Squat”
  • PE Yläpelti
  • LA Condition (mobility kurssi alkaa ilmoittautuminen “alkeiskurssi osiosta”
  • SU Loistava päivä tulla tekemään joku viikon treeneistä tai Omatoimipuolen taululta kunto treeni !

TÄNÄÄN VIIMEINEN CROSSFIT OPEN LAJI 

5. Laji suoritetaan virallisesti  klo 14 eteenpäinToivomme talon ja urheilijoiden puolesta että kaikki pyrkisivät suorittamaan lajin yhdessä. Myös Yleisöä ja kannustusta toivotaan paikalle !

 

20170215-IMG_7759

Posted in WOD

Lauantai 25.3.2017

Squat Clean Thruster

heavy singles !

Advansed: 1 RM max no fails

Rookies : 10 minute “OTM” Heavy weight

10 rounds for time of:

  • 9 thrusters, 95 lb/65lb
  • 35 double-unders

Scaled:

10 rounds for time of:

  • 9 thrusters, 95/65 lb.
  • 35 single-unders

20170313-IMG_9690

Posted in WOD

Perjantai 24.3.2017

Viimeinen CROSSFIT OPEN viikonloppu on käsillä !

5. Laji suoritetaan virallisesti salilla Sunnuntaina klo 14 eteenpäin. Toivomme talon ja urheilijoiden puolesta että kaikki pyrkisivät suorittamaan lajin yhdessä. Myös Yleisöä ja kannustusta toivotaan paikalle

PS: Lauantain aamu treeneissä klo 10-12 on ollut yleensä yhteensä 40-50 hklö ! Nyt ollut hiljaista usean viikkoa

ELI MUISTAKAA, ETTÄ SALILLAMME ON MYÖS LAUANTAI NORMAALI TREENI PÄIVÄ (lauantai aamunpäivän valmentaja Tuomas 😉 )

Ring skills

 Front lever, German hang, Ice cream makers etc..

15 minute AMRAP: 

ADVANCED:

  • 5+5 one hand KB/DB press Heavy ! 2 sec hold at the top
  • 15 sec. Parallet L-hold
  • 1 legless robe climp 3,7 m / rope climb 5 m

ROOKIES:

  • 5+5 one hand KB/DB press Heavy ! 2 sec hold at the top
  • 15 sec. Parallet tuck hold
  • Rope climp 5 m / 3 x beginner rope climb

20170215-IMG_7818

Posted in WOD

Torstai 23.3.2017

CROSSFIT PORI MOBILITY AND MOVEMENT COURSE 1.4. – 29.4.2017 NYT MYYNNISSÄ 

CrossFit Pori Mobility and Movement course pidetään 1.4 – 29.4 2017 (huom. pääsiäis vkl ei tuntia)

Tunnin sisältö esimerkiksi: Johdanto (lyhyt teoria päivän aiheeseen), avaavat liikkeet/lämmittely, ”voimaliikkeet”, venyttely ja jäähdyttely.

Kurssin jälkeen osaat:

  • Valmistautua erillaisiin harjoituksiin
  • Vahvistaa itseäsi niin, että osaat liikkua paremmin ja pysyt terveempänä
  • Tehdä palauttavia / kuntouttavia harjoitteita

Hinta: Salin asiakkaille 39 € / ulkopuolisille 59 €

Ilmoittaudu mukaan täältä!

Condition:

4 rounds of:

  • Row 500 meters
  • 25 Slam ball
  • 25 KB Snatch (24/16 kg)
  • 25 Box over jumps  (60/50 cm)
  • Run 300 m with Sandbag etc..

Pyri pitämään tasainen kierrosvauhti !

20170313-IMG_9697

Posted in WOD

Keskiviikko 22.3.2017

Deadlift 3 x 3

Find heavy 3 rep weight and do 3 sets (80-90 %)

Advanced athletes use Variations : Fat bar , Trap bar , etc.. 

3-4 x 12  KB/ DB Front squat

As heavy as  possible !

“On the min for 8 minutes”

  • 8-12  x Kipping T2B (advanced)

OR

  • 10-15 x  V-ups (rookies)’

Score = lowest reps

20170313-IMG_9727

 

Posted in WOD

Tiistai 21.3.2017

Advansed:

  •  Snatch Pull + Power Snatch + Snatch balance

5 x 75-80 % of 1 rm power snatch

Rookies:

10 min “OTM”

  • Snatch Pull + Power Snatch + Snatch balance

Light weight

For time:

  • 50 Cal bike / Ski Erg
  • 40 Burpees on the plate
  • 30 OH Walking lunge (plate)
  • 20 Power snatch (95/65)
  • 10 Bar Muscle ups 

20170313-IMG_9712

Posted in WOD

Maanantai 20.3.2017

Push press 3 x 5

75-85 %

On the min 4 Rounds for quality and condition

  • Min 1: 10 Strict Pull Ups
  • Min 2: 15 Ring Rows
  • Min 3: Row calories
  • Min 4: Rest

Scored by Total Cals 

 

20161018-img_0660

 

Posted in WOD