Keskiviikko 27.7.2016

Clean and Jerk skills

3-pos clean and Pause Split jerk’

On the min for 12 minutes:

  • 2-pos clean + Split jerk

Increase weight every 3 min, Start 60 %

5 rounds with partner:

1 min ON 1 min OFF

“BEAR COMPLEX” 60 % of your shoulder to overhead

Bear complex = power clean + front squat + push press + back squat + btn push press. Thruster is allowed !

score = total rounds

20160701-IMG_1913

Posted in WOD

Tiistai 26.7.2016

4-5 sets x 8-12 reps Dumbbel Push press  ( 15 minutes)

Start Moderate weight and go heavy as you can

You can do 3-4 sets 6+6 One hand Extra heavy

Rope Climp Skills (10 minutes)

15 minute AMRAP:

  • 1 Rope Climp
  • 15 Hand released push up
  • 10 Dumbbell Snatch 70-35 lbs (alternated hands)
Posted in WOD

Sunnuntai 24.7.2016

SYYS/LOKAKUU VIIKONLOPPU ON-RAMP 17.9.-9.10. NYT MYYNNISSÄ!

8 kertaa: lauantaisin klo 13.30 ja sunnuntaisin klo 12.00

Tunnit normaalia alkeiskurssia pidempiä n. 90 min.

Paikkoja rajoitetusti!

Ilmoittaudu mukaan alla olevalla lomakkeella:

Kurssi:*
Nimi:*
Osoite:
Puhelin:
Sähköposti:*
Syntymävuosi:

HUOMIO !

TÄNÄÄN TREENIT JALKAPALLOSTADIONILLA KLO 11 ETEENPÄIN !

Seuraavan viikon ohjelmaa

  • MA : Condition
  • TI : Yläpää voima
  • KE: Clean and Jerk
  • TO: Sekalainen
  • PE : Skill ?
  • LA : Lantionivel voima

Posted in WOD

Lauantai 23.7.2016

Box squat skill

Box Squat (tempo 21×1)

Go heavy with 5 rep sets

For Time:

  • 100/80 Cal Row
  • 800 m Run
  • 100/80 Cal Assault bike or Ski Erg

20160428-IMG_8082

 

Posted in WOD

Perjantai 22.7.2016

Thruster find your 1 RM in 12 minutes (advanced athletes take bars from the ground).

rest 3 minutes

On the min for 7 minutes:

  • 7 Thruster (70 % of 1 RM)

Prowler push (walk fast)

  • 10 x 60-80 m
  • 3 persons / work/rest 1/2
  • empty – 50 lbs

 

 

Posted in WOD

Torstai 21.7.2016

Hyvät asiakkaat,

Tämä kirjoitus koskee yhteydenottoja.

Palvellaksemme teitä paremmin, toivoisimme kaikki yhteydenotot Tuomakseen ja Idaan otettavan sähköpostitse (ei välitöntä toimenpidettä vaativiin asioihin liittyen).

Jäsenyys- ja laskutusasiat toivotaan kaikki edelleen lähetettävän laskutukseen: laskutus@crossfitpori.com. Jos asia vaatii toimenpiteitä esim. Tuomakselta/Idalta niin viesti välitetään eteenpäin.

Toivomme tätä, jotta työmme selkeytyy, tarvittavat viestit löytyvät myös ajan päästä helposti (esim. jäsenyyksiin liittyen) eikä tulisi epätoivottavia informaatiokatkoksia. Viestejä/pyyntöjä tulee tällä hetkellä what’s uppiin, faceen, tekstiviestein, puheluin, sähköpostiin ja kasvotusten, joten siinä menee helposti pää pyörälle.

Jos me tarvitsemme vastauksia teiltä olemme pääasiassa yhteydessä sähköpostitse, mutta jos emme ole saaneet teihin yhteyttä tai asia vaatii nopeita toimenpiteitä, voimme käyttää esim. facebookia yhteydenottoon.

Kiitos yhteistyöstä ja työmme helpotuksesta!

  • Aamuaerobinen klo 6.30 ja klo 9.00. Näillä tunneilla mahdollisuus parantaa kestävyyttä. Tehdään siis pitkää lenkki/interval-treeniä CF-liikkein. Päivä käyntiin tehokkaasti!
  • METCON-tunti klo 16-17  

    “Nutts”

    For time:
    10 Handstand push-ups
    250 pound Deadlift, 15 reps
    25 Box jumps, 30 inch box
    50 Pull-ups
    100 Wallball shots, 20 pounds, 10′
    200 Double-unders
    Run 400 meters with a 45lb plate

  • TAITOTUNTI klo 17.30 Aiheena handstand ja köysikiipeily.  Tunti sisältää lämmittelyn, taitoharjoituksen ja taidoista/apuliikkeitä koostuvan loppuwodin.
Posted in WOD