Perjantai 3.7.2015

5 x (5 Hang power clean, 5 Front squat, 6 front rack weighted lunge ) 

Start 50 % of power clean and 2-3 min rest between sets

5 rounds:

  • 15 Kipping T2B (unbroken)
  • 15 Kettlebell american swings (24/16kg)
  •  80 m prowler push (Light weight)

90 sec – 2 min rest between sets

 

Huomenna LAUANTAINA muutoksia aikatauluissa !

  • WOD klo 11-2
  • Oly-tunnit yhdistettynä aloittelijat ja kokeneet klo 12-13
  • klo 14-16 Ghetto Snatch -osakarsinta salilla
  • viimeinen WOD klo 16-17

20140331-IMG_4005-HDR

Posted in WOD

Keskiviikko 1.7.2015

Back squat 5×8 (65-80 % of 1 RM)

 2-3min rest between sets

4 rounds for quality and minimum rest:

  • 10 x Romanian deadlift (50-60% of 1RM DL)
  • 20 GHD sit-ups or Weighted sit-ups.  

Unbroken so rest as needed

Posted in WOD

Tiistai 30.6.2015

Push press 5 x 3

heavier than last week

15 min AMRAP:

  • 6 Burpee Box over Jumps (50 cm)
  • 3 Muscle ups
  • 30 Double unders

Huomio! Olethan huomannut sivujemme uuden “AJANKOHTAISTA”-osion? Jatkossa löydät tärkeät ajankohtaiset ilmoitukset ja muistutukset näppärästi sieltä. Uusimmat tiedotteet (3 tuoreinta) näkyvät tämän lisäksi kotisivun oikeassa yläkulmassa.

Siirryimme myös  kesäaikaan, käy katsomassa ne sivuiltamme TREENIAJAT osiosta.

Posted in WOD

Maanantai 29.6.2015

Plyometric exercises

5 x (Snatch high pull + Power snatch+Overhead squat+snatch)

heavy but no fails !

“jackie”

For time:

  • 1000m Row
  • 45 pound Thruster, 50 reps
  • 30 Pull-ups

Posted in WOD

Sunnuntai 28.6.2015

Lepo ! 

voit tehdä edellisiltä päiviltä rästiin jääneen harjoituksen, taitoharjoittelua tai kehon mobilisointia.

Open gym / valmentaja paikalla siis klo 12-14

Huom!

Tänään salillamme AVOIMET OVET Aika: klo 14.00-16.00 
Paikka: Puinnintie 16


Tutustumistunti alkaa hiukan klo 14.00 jälkeen (paikat täynnä). 

Kahvitarjoilu! TERVETULOA!

Ps:tutustumisen aikana pikkusalia voi käyttää

20150211-IMG_7298

Posted in WOD

Lauantai 27.6.2015

Every other minute for 10 minutes:

Bench press or Kettlebell floor press 10-15 reps  (2/3 of 1 rm max)

3 Super sets: 5-10 L-pull up (unbroken set) + 8-10 Supine ring row

90 sec.rest between sets 

Partner workout: 2 persons:

  • In 8 minutes: max reps one arm Kettlebell (32/24 kg) shoulder to overhead 

“Resting partner” keeps a handstand hold against the wall. (Scale to plankhold.)

If the Kettlebell touches ground count penalty. Penalty is 10 burpees for both

Posted in WOD