2015
03.03

Keskiviikko 4.3.2015

Lepo !

Lepopäivänä pääsalin puolelle ilmestyy läjä ALE-VAATTEITA. Nopeat syö hitaat!

Tänään mahdollisuus myös Rehbandin polvilämppäri yhteistilaukseen.

Eli vaikket tulisi trenaamaan niin poikkea kaupoille, paikalla Ida ja Tuomas

2015
03.02

Tiistai 3.3.2015

Low bar Back squat 3×1

“Christine”

3 rounds for time of:

  • 500 m Row 
  • 12 BW Deadlift
  • 21 Box Jumps (21 ” box)

2015
03.01

Maanantai 2.3.2015

Alternating:

5 x 8 Benchpress 

5 x 2-3 Rope climb (Legless)

1 min rest between set

4 Rounds:

  • 12-16 x Dumbbell  or Kettlebell Press  alternating hand 6+6
  • KB Side bend 15+15
  • 8 Dumbbell push -up + renegate row
2015
02.28

Sunnuntai 1.3.2015

Condition and skill:

On the minutes for 30-35 minutes:

  • 6-8 OHS
  • 40 sec Row, Ski Erg, Air bike
  • 20-30 sec L-sit 
  • 10 Steps OH walking lunge (Plate or kettle bells)
  • Rest
  • etc
2015
02.27

Lauantai 28.2.2015

Lepo !

Openlajin suorittajat, pääsali varattu luentoon klo 13.30 asti. Sen jälkeen startataan !

Open lajien jälkeen “Open doors” klo 16.30 asti.

2015
02.26

Perjantai 27.2.2015

HUOMIO! Muistakaa juoksutreenit tänään Karhuhallissa klo 19-20!

Thruster 3×5

Candle stick lowers 3×5

Move slowly

One minute ON , one minute OFF for 10 minutes:

  • 30 KB swings  (heavy/ banded)

You have 1 minute to get 30 KB swings. If you do not get 30 KB swings in 1 minute, count a penalty and change to lighter KB.

Penalty =  1000m Row/Ski

 

 

2015
02.25

Torstai 26.2.2015

CrossFit Games Open ensimmäinen WOD julkaistaan huomenna.

Rekisteröidy osallistujaksi (luo Athlete Profile) ja liity CrossFit Poriin games.crossfit.com.

Open-treenit tulevat salin ohjelmointiin lauantaisin. Lauantain WODissa tehdään jokin voimaharjoitus/ lajiin valmistava ja sitten Open Wod
Lauantaisin klo 13.30 –> 15.30 pyhitetään kisailijoille, tuomareille ja kannustajille. Muuten pidetään normi aikataulu.

Salin ulkopuoliset osallistujat 10 € laji. Ennen saapumistasi ota yhteyttä hyvissä ajoin tuomas@crossfitpori.com

Handstand skills

15 min AMRAP with partner

  • 20 Chest-to-bar pull-ups 
  • 300 Run with sand bag 
  • 30 Burpee
2015
02.24

Keskiviikko 25.2.2015

3×3 Clean pulls (85-110 % of 1 RM clean)

On the min for 10 minutes: 5 touch and go Power clean

30-20-10

  • Weighted box step up/Pistol squat
  • Russian twist 
  • Hip extension
Increase weight in every round
2015
02.23

Tiistai 24.2.2015

Lepo !

2015
02.22

Maanantai 23.2.2015

Low bar Back squat 3×3

80-90 %

For time:

  • 500 Row
  • 40 Goblet squat (32 kg/24 kg)
  • 30 Kettlebell swings
  • 20 KB Thruster
  • 10 Bar Muscle ups
Time limit 10 min