Tiistai 3.5.2016

5 x Snatch high pull + Hang Power snatch + Snatch +75

5 x 3 Snatch balance moderate weight

2 rounds for time: 

  • 25 KB american swings (32/24 kg)
  • 25 GHD sit up
  • 25 Cal Row

20160428-IMG_8077

Posted in WOD

Maanantai 2.5.2016

EASY WOD Tänään klo 18 eli 2 WODIA samanaikaisesti.

“EASY WOD” treenin sisältö on sama kuin päivän treenissä, mutta teknisiä liikkeitä käydään läpi alkeisopetuksen kautta ja tarvittaessa muutamme harjoituksia. Tule tälle tunnille jos olet vasta aloittanut.

Weighted Pull-up 5 x 5

4 rounds: 30 sec.ON and 30 sec. OFF

  • Support on top of the Rings 
  • Handstand
  • Hollow rock
  • Pull-up hold etc..
  • Shuttle run 10+10

Total of 20 minutes.

20160331-IMG_5182

Posted in WOD

Sunnuntai 1.5.2016

Treenit avainkortilla klo 6.00-22-00.

KESÄKUUN ON-RAMP 30.5-20.6 

  • 10 kertaa: ma, ke ja pe klo 11.30

Kesäkuun kurssin hinta 109 € ja opiskelijat 89 €

Jos et pääse tälle kurssille ja haluat päästä treenaamaan Suomen vanhimpaan ja kokeneimpaan CrossFit-saliin, ilmoittaudu jonoon. Me pistämme sinulle heti ilmoituksen kun seuraavat kurssit tulee myyntiin.

Ilmoittaudu kurssille TAI varasijalle jonoon ilmoittamalla otsikkokenttään kurssikuukausi, jolle haluat haluat ja viestiin 1) nimi, 2) osoite, 3) puhelinnumero, 4) sähköposti ja 5) syntymävuosi osoitteeseen onramp(at)crossfitpori.com.

ALKUVIIKON VOIMAN OHJELMOINTI

  • MA Weighted Pull-up
  • TI Snatch Skills
  • KE Back squat

HYVÄÄ VAPPUA!

20160428-IMG_8030

Posted in WOD

Lauantai 30.4.2016

HUOMIO !

  • Tänään klo 11 eteenpäin juoksutreenit. Tavataan Ruosniemen laskettelukeskuksen parkkipaikalla.
  • klo 9.30 ON-RAMP 1 tunti (pääsali)
  • klo 10 lasten tunti (2.sali)

Ei muita ohjattuja tunteja. Huomioithan, että sali on rauhoitettu kisojen ajaksi muulta treeniltä noin klo 12-15.

Tänään 30.4. salilla on kansalliset painonnostokilpailut klo 12 alkaen (punnitus klo 10-11). Samoissa kisoissa ratkotaan 15- ja 17-vuotiaiden Lounais-Suomen piirimestaruudet, joten tervetuloa kannustamaan nuoret hyviin suorituksiin. Katso kisakutsu ja muu kisainfo täältä.

Paikan päälle saapuvat lauantaiksi aulaan paljon painonnostotuotteita: mm. kenkiä, vöitä ja siteitä. Adidaksen suosituista painonnostokengistä sovituskoot (powerlift että adipower), joten voit jättää painonnostokengistä tilauksen samalla kertaa.

Lisäksi lauantaina salilla aulassa esittelyssä ihanat me&i-vaatteet klo 10-15. Paikalla Elina, jolta saat yhdistelyvinkkien lisäksi valittua varmasti sopivan kokoiset tuotteet itsellesi ja lapsillesi. Miehillekin löytyy tältä kaudelta pari paitaa ja sukat! Vaatteet ovat mukavia päällä, värikkäitä ja niissä on hauskoja kuvioita. Erityisesta saliporukalle Elina suosittelee magic pantsejä, knickerssejä ja farkkuja, joista löytyy runsaasti sovituskokoja. Kaikkien tilaajien kesken vaatearvonta. Lisäksi kampanja eli kun ostat 140 eurolla, saat kalleimman vaatteen -20%. Tule katsomaan ja tutustumaan!

TERVETULOA!

Posted in WOD

Perjantai 29.4.2016

Push press 3×3

Rowing skills and warm up

2000 m Row for time

Huomenna Lauantaina klo 11 eteenpäin juoksutreenit. Tavataan Ruosniemen laskettelukeskuksen parkkipaikalla!

CrossFitin yksi tärkeimmistä ominaisuuksista on kestävyys – varsinkin kilpailuissa moni laji ratkaistaan kestävyydellä. Tunnin tarkoitus on palata kestävyysharjottelun alkuperään, joka helposti jää tekemättä CrossFit-harrastajilta. Kestävyysurheilijoiden yksinkertaisilla, jo pitkään tekemillä harjotteilla/metodeilla suunnitelluilla tunneilla on tarkoitus parantaa peruskuntoa ja maksmaalista hapenottokykyä.

Kaikki kynnelle kykenevät siis mukaan: juuri aloittaneesta kokeneeseen.

HUOMENNA LAUANTAINA 30.4. salilla on kansalliset painonnostokilpailut klo 12 alkaen (punnitus klo 10-11). Samoissa kisoissa ratkotaan 15- ja 17-vuotiaiden Lounais-Suomen piirimestaruudet, joten tervetuloa kannustamaan nuoret hyviin suorituksiin. Katso kisakutsu ja muu kisainfo täältä. Huomioithan, että sali rauhoitettu kisojen ajaksi muulta treeniltä noin klo 15 asti.

Paikan päälle saapuvat lauantaiksi aulaan paljon painonnostotuotteita: mm. kenkiä, vöitä ja siteitä. Adidaksen suosituista painonnostokengistä sovituskoot (powerlift että adipower), joten voit jättää painonnostokengistä tilauksen samalla kertaa.

Lisäksi lauantaina salilla aulassa esittelyssä ihanat me&i-vaatteet klo 10-15. Paikalla Elina, jolta saat yhdistelyvinkkien lisäksi valittua varmasti sopivan kokoiset tuotteet itsellesi ja lapsillesi. Miehillekin löytyy tältä kaudelta pari paitaa ja sukat! Vaatteet ovat mukavia päällä, värikkäitä ja niissä on hauskoja kuvioita. Erityisesta saliporukalle Elina suosittelee magic pantsejä, knickerssejä ja farkkuja, joista löytyy runsaasti sovituskokoja. Kaikkien tilaajien kesken vaatearvonta. Lisäksi kampanja eli kun ostat 140 eurolla, saat kalleimman vaatteen -20%. Tule katsomaan ja tutustumaan!

TERVETULOA!

20160413-IMG_5753

 

Posted in WOD

Torstai 28.4.2016

HUOM! UUSIA TUNTEJA TARJOLLA AAMUSTA ILTAAN:

  • Aamuaerobinen klo 6.30 ja klo 9.00. Näillä tunneilla mahdollisuus parantaa kestävyyttä. Tehdään siis pitkää lenkki/interval-treeniä CF-liikkein. Päivä käyntiin tehokkaasti!
  • METCON-tunti klo 16-17. Intervallitreeni. Jos haluat treenata ryhmässä tehokkaan metconin, tämä on silloin paikkasi! Tehdään lämmittely/taitotreeniä ja pitkä metcon (20-40 min)  
  • Mobilitywod klo 17-18

  • METCON-tunti klo 18-19: Intervallitreeni
  • TAI harjoittele jokin viimeisimmistä päivän treeneistä, tee heikkouksia tai vahvuuksiasi  klo 6-22 omatoimisesti. Kaikki edeltävät treenit löytyvät taululta.

Seuraavan viikon perjantaina 6.5 klo 18.00 LUENTO VOIMANHANKINNASTA  (1h)

Pitäjänä: Juha Kangasniemi

Samalla luodaan kaksi ryhmää koe-eläimiksi tekemään eri systeemeillä n. 3-4 kk jakson perusvoimaharjoittelua, jossa ryhmien kehitystä vertaillaan. Kuntoharjoittelu pidetään maltillisena, mutta ei unohdeta kokonaan. Nämä voimalinjat on tarkoitettu salin kokeneemmille jäsenille, jotka hakevat hetkeksi vaihtelua salin ryhmätunneille. Lisätietoa ja ilmoittautumiset Facebookin CFP-ryhmässä tai valmentajatiimiltä.

Luennon jälkeen pidetään kysymyksiä / vastauksia osio, joten myös Voimalinjan aloittaneiden kannattaa saapua paikalle täydentämään tietojaan.

T: CFP:n voimalinja

Posted in WOD

Keskiviikko 27.4.2016

CROSSFIT PORIN KESÄKAUDEN AVAJAISET 2016 TOUKOKUUSSA

  • Lauantaina 28.5.
  • Päivän aikana on tarkoitus vetää 1-2 WODIA joiden jälkeen kelpaa siirtyä vapaalle. Kaikki pystyvät osallistumaan (salilla)
  • Noin klo 18.00 Aloitetaan Hyvelän majalla
  • Tiedossa ruokailua, pelejä yms… (ruoka tulee Spirit Bistro)
  • Tilaisuus päättyy klo 24 ja joidenkin osalta jatkuu sopimassamme paikassa.

PS. Tilaisuudessa on myös WODIEN aikana naamiaiskilpailu, paras puku palkitaan Tuotepalkinnolla ja Kunnialla!

Tarkemmat tiedot tippuu hyvissä ajoin

3 Position Power snatch x 5 75 %

(high hang , under the knee, floor)

Pause Overhead squat 3 x 5-8

bars from the floor

6 minute AMRAP

  • 3 x Wall Ball
  • 5 x Burpee
  • 6 x Wall Ball
  • 5 x Burpee
  • 9 x Wall Ball
  • 5 x Burpee
  • 12 Wall Ball

Etc…

20160331-IMG_5152

Posted in WOD