2014
10.25

Sunnuntai 26.10.2014

Lepo !

  • Open Doors klo 10-12 (omatoiminen harjoitusaika ilman valmentajaa)
  • Open-Gym normaalisti klo 12-14 (valmentaja paikalla)

2014
10.24

Lauantai 25.10.2014

Complex:

  • 3 Truster + 3 Front squat + 3 Pause Front squat

Go heavy, but no fails !

Partner wod:

  • 80 Burpee (jump over the partner)
  • 90 Wall Ball
  • 100 cal Row (change rower every 20 cal)

In burpee and wall ball: one person at the time. You can share repetitions as you like.

Huomio !

  • Sunnuntaina ylimääräinen harjoitusaika Open Doors  klo 10-12 (omatoiminen harjoitusaika ilman valmentajaa)
  • Open-Gym normaalisti klo 12-14 (valmentaja paikalla)

2014
10.23

Perjantai 24.10.2014

Super sets:

5 x 8 Bench press / Floor press

 and immediately after  + 30 seconds  L-sit

For quality:

15-12-9-6-3

Kipping handstand push-ups and L-pull-ups 

After every set do 30 Du

2014
10.22

Torstai 23.10.2014

3-pos. Power Snatch (hips, on the knee, floor)

Heavy, but no fails!

9 min AMRAP:

  • 3 Power Snatch (2/3 of 1 RM power snatch)
  • 3 OHS
  • 3 MU
2014
10.21

Keskiviikko 22.10.2014

Lepo ! 

  • Tänään poikkeuksellisesti Open Doors klo 15-17 (omatoiminen harjoitusaika ilman valmentajaa), jonka jälkeen normaaliin tapaan valmentaja paikalla!
  • Lepopäivinä voit tehdä Open Gym -periaatteella edelliseltä sykliltä rästiin jääneen harjoituksen, taitoharjoittelua tai kehon mobilisointia.
  • Taitokoulu tauolla lepopäivisin.

 

2014
10.20

Tiistai 21.10.2014

3×3 Tempo Back squat (31×2)

What does 31X2 mean ?

3 Rounds for quality:

  • 15 Weighted lunges 
  • 15 Toes to bar 
  • 15 Dumbbell romanian deadlift or 10 Glute-ham raises 
  • 15 Strict pull-ups 
  • 15 Kettlebell swings  

Pick challenging weights, but try to do sets unbroken.

2014
10.19

Maanantai 20.10.2014

5 x Split Jerk behind the neck and front rack (70-80 %) 

15 min AMRAP:

  • 3 x Box jump (60/50)
  • 3 x Kettlebell /Dumbbell Push press 
  • 10 x Double unders
  • 6 x Box jump
  • 6 x Kettlebell/Dumbbell Push press
  • 20 x Double unders 
  • etc..

 

2014
10.18

Sunnuntai 19.10.2014

4 x 5 Power Clean (75 % of 1RM)

5 Rounds:

  • 300 m Row/Ski erg
  • 40 DU/15-20 Slam ball or 12 Burpee (choose one)
  • 10 Dumbbell Thruster (heavy)

90 seconds rest between rounds

Try to keep the same pace throughout the workout. 

HUOMIO!

AIKATAULU TÄNÄÄN:

  • EXTRA Open Doors klo 10.00-12.00
  • Open Gym normaalisti klo 12.00-14.00
  • Kaveritreeni klo 14.30 ja 16.00 (molemmat tunnit täynnä)! TERVETULOA!
2014
10.17

Lauantai 18.10.2014

Lepo!

HUOMIO ! Tänään lauantaina 18.10

  • Sali auki 10-16
  • Valmentaja paikalla klo 10-14!
  • On-Ramp on normaalisti klo 12-13 välissä, joten silloin EI muita treenejä.
  • Open Doors (omatoiminen harjoitusaika ilman valmentajaa)  klo 14-16.

 

Huomenna SUNNUNTAINA 19.10.

  • EXTRA Open Doors klo 10.00-12.00
  • Open Gym klo 12.00-14.00
  • Kaveritreenit klo 14.30 ja klo 16.00 (molemmat tunnit täynnä).

2014
10.16

Perjantai 17.10.2014

3 x 10-15 Good Morning or 15-20 Kettlebell swings (with 2 kettlebells)

3 x 5-8 Candlestick lowers

Each task 3 minutes:

  • AMRAP: 6 T2B & 6 Pistol squat
  • Max distance: in 5 m Shuttle run
  • Max reps: Wall climbs
  • Max calorie: Row

Rest 1 minute between exercises.