Perjantai 1.7.2016

HUOM ! Perjantaisin aikataulu toistaiseksi

Aamulla klo 10 WOD ja Illalla Klo 15 Wod , klo 16 EASY WOD ja klo 17 WOD

 

 

TGU 4-3-2-1 with both hands, go heavier in every set

Yllä video linkki

“jackie”

For time:

  • 1000m Row
  • 45 pound Thruster, 50 reps
  • 30 Pull-ups

 

 

 

Posted in WOD

Torstai 30.6.2016

  • Aamuaerobinen klo 6.30 ja klo 9.00. Näillä tunneilla mahdollisuus parantaa kestävyyttä. Tehdään siis pitkää lenkki/interval-treeniä CF-liikkein. Päivä käyntiin tehokkaasti!
  • METCON-tunti klo 16-17 “Barbara” 

  • TAITOTUNTI klo 17.30-18.30 (Pistoolikyykky skills + kippileuka skills yms..)

20160307-IMG_3314

Posted in WOD

Keskiviikko 29.6.2016

HUOM !

  • Klo 18-19 on samaan aikaan 2 Wodia. Pääsalin puolella normi WOD ja 2 salinpuolella Kisaryhmä WOD.
  • Klo 19-20.15 On ramp Pääsali
  • Viimeinen WOD klo 20.15 —>Eli harjoitukseen tulevien tarvitsee olla omatoiminen lämmittelyn suhteen, Ohjeet löytyvät 2 salin puolelta pikku taululta ! Voimaharjoitus ja Metcon on sama kuin muilla tunneilla. (Tämän tunnin (20-21) piti jäädä pois heinäkuuksi mutta on tarjolla niin kauan kun tulijoita riittää.

5 rounds:

  • 8 x Push press (Bar from the ground, build heavy, start from 40-50 %)
  • Rest 1 min (or if necessary max 90 sec.)
  • 5-8 + 5-8 Srict Pull-up + Kipping Pull-up  or 5 Strict Pull-up + 8 Supine Ring row (Super set and unbroken)
  • Rest 1 min

With Partner 10 minute AMRAP

  • 25 DU or (2 x 10 + 10 Shuttle run)
  • 8 Dumbbell Snatch (70-45 lbs, alternating hands)

One work when one rest

Work FAST !

Posted in WOD

Tiistai 28.6.2016

Huomioikaa aikataulumuutokset.

Kisaryhmän tunti siirrettykeskiviikkoon klo 18 ja EASY WOD tänään klo 20

Strenght

 5 rounds:

  • 6-8 x Low bar Back Squat (build heavy, start from 40-50 %)
  • Rest 1 min (or if necessary max 90 sec.)
  • 5+5+5 Srict T2B, Kipping T2B and K2E or 15 GHD (unbroken)
  • Rest 1 min

12 Min AMRAP

  • 12-16 Jumping lunge (with barbell )
  • 100 m Farmers walk, (heavy , minimum 32/24 kg kettlebells)
  • Rest 1 minute

HEINÄKUUN OHJELMOINTI !

  • Viikko sisältää lantio ja ylävartalo voimatreenin. Sarja ja toistomäärät ovat suuremmat kuin normaalisti.
  • OLY nostoja (c and j + snatch) treenataan myös vuoroviikoin.
  • Torstain aerobiset ja erikois tunnit ovat tarjolla niinkauan kuin väkeä riittää.
  • PE – LA on Taitoja ja Voimamieslajeja / lantiota
  • + tietenkin kunto treenit päälle
  • Kerran viikkoon pyrimme järjestämään ulkona tehtävän harjoituksen.Tehdään harjoituksia mitä salilla ei pysty teettämäänerran. 1 krt vk Koitetaan ohjelmointiin ujuttaa “Bencmark/ Hero” treeni
  • Viimeistään ELOKUUN puolivälin jälkeen palataan tuttuun 5-3-1 voimaohjelmointiin. Ohjelmointiamme noudattavan kannattaa siis pitää heinäkuu “pohjaa / kivijalkaa luovana” syksyn voima ja kunto treeneihin
Posted in WOD

Maanantai 27.6.2016

HYVÄT ASIAKKAAT !

Heinäkuun aikana muutamia aikataulu muutoksia.

Käykää katsomassa “TREENIAJOISTA” päivittäiset aikataulut.

 

Skill and preparing to workout

“(Kone)et käyntiin treeni”

5 rounds for time :

  • 20/15 cal Row
  • 20/15 cal Skierg or Assault bike
  • 200 m Run
  • 20/15 Burpee
  • 20 American Kettlebell Swing 32/24 kg

Try to keep same pace through workout

Posted in WOD

Sunnuntai 26.6.2016

SYYSKUU ALKEISKURSSI 6.9- 1.10 MYYNNISSÄ! (alle 50 % kurssipaikoista enää jäljellä)

  • Ti klo 20, To klo 19 ja La klo 12

Kurssimaksu (129 €) suoritetaan ilmoittautumisen yhteydessä sähköpostitse saadulla laskulla ennen kurssin alkua: näin varmistat paikkasi alkeiskurssilla. Alkeiskurssia ei voi maksaa liikuntaseteleillä, mutta ne käyvät maksuna jatkossa kuukausimaksuista. Kurssien aikataulut ja ilmoittautumisohjeet alla. Kurssit ovat suosittuja ja varataan nopeasti täyteen, joten toimi nopeasti!

Kurssilla käydään läpi CrossFit-harjoittelun perusteet ja totutellaan metodin intensiivisyyteen. Lähtötasovaatimuksia ei ole: meille ovat tervetulleita kaiken ikäiset, kokoiset ja tasoiset liikkujat. Kaikki treenit skaalataan jokaisen omalle tasolle sopiviksi optimaalisen treenivasteen saavuttamiseksi.

Varusteiksi kurssille tarvitset normaalit sisäliikuntavarusteet.

On Ramp -alkeiskurssi sisältää 12 harjoituskertaa neljän viikon jaksolle. Harjoituskerrat ovat pituudeltaan 60-75 min. Alkeiskurssin päävalmentaja on salin omistaja Tuomas Vainio (CrossFit Level 1 Trainer). Tuomakselta löytyy hallustaan CrossFit Regionals 2011 Euroopan mestaruus. Oppiminen jatkuu kurssin jälkeen ohjatuilla tunneillamme.
Suomen viralliset, lisensioidut CrossFit-salit löydät tämän linkin takaa. Kaikki Suomen viralliset CrossFit-salit ovat läpäisseet CrossFit Inc:n asettamat vaatimukset saavuttaakseen virallisen CrossFit-sali -statuksen. Nämä vaatimukset takaavat sen, että CrossFit-salit edustavat CrossFit Inc:n todellista luonnetta ja arvoja.

Ilmoittaudu mukaan alla olevalla lomakkeella:

Kurssi:*
Nimi:*
Osoite:*
Puhelin:
Sähköposti:*
Syntymävuosi:*
Posted in WOD