2014
07.22

Keskiviikko 23.7.2014

Asiakkaat huomio!

Tulevan viikon ohjelmoinnissa tulemme noudattamaan eri kaavaa kuin totuttu 3+1 systeemi (3 treeniä + lepo).
Seuraavilla viikoilla:

MA ja TO teemme painonnosto voima/tekniikkatreenejä
TI ja LA kyykky/vetoja
PE yläkehon voimaa/taitoja
KE aktiivi lepo ja SU lepo

+ lisävoima/kuntoharjoitukset

Jos siis lepopäivinä tulet “korvaamaan” niin ota seuravan päivän treenit huomioon, varsinkin jos treenaat useasti viikossa ja haluat ohjelmoinnin toimivan.

Active recovery:

-20-30 min aerobinen (sykkeet  75-80 % of  HRmax)

-Mobility

-3×3 Hang snatch (max 50% 1RM)

Tänään keskiviikkona TAITOKOULU poikkeuksellisesti klo 17-18.  Jatkamme käsilläseisontataitojen parissa, tason mukaan käsilläseisonta (sis. punnerrus / kävely). Illalla “normi” WODIT siis klo 16-17, 18-19 ja 19-20.

THE CROSSFIT GAMES 2014

2014
07.21

Tiistai 22.7.2014

5-3-1-3-5 Deadlift

4×12 Walking lunge (front rack position, every 2 min)

5 Rounds:

  • 300 m Row
  • 10 T2B

1 min rest between rounds and go FAST!

Huomenna KE 23.7.  TAITOKOULU poikkeuksellisesti klo 17-18.  Jatkamme käsilläseisonta taitojen parissa. Menemme taidoissa eteenpäin niiden kanssa, jotka olivat kesäkuussa TAITO-tunneilla käsilläseisonta päivänä. Ne jotka eivät vielä olleet, niin tehdään perusteita.

Tervetuloa !

Tuomas

2014
07.20

Maanantai 21.7.2014

Lepo!

HUOM ! Tänään ma 21.7. ei ole Foundations-tuntia.

—-

 

2014
07.19

Sunnuntai 20.7.2014

WU:

1 K Run +

3 rounds:

8-12 Good mornings

15- 20 Jumping alternative lunge

1-2 minute mobility

(banded hip extension, couch stretch OR band distracted end range flexion hamstring stretch)

Row 500-1000-2000-1000-500

* increace speed every set  * stroke level 20-24 *  work/rest 1/1

HUOM! Katso tekniikka ohjeita täältä.

2014
07.18

Lauantai 19.7.2014

1 RM Press

1 RM Push press

1 RM Push Jerk

*avoid unnecessary failures

Khalipan perusohjeet treeniin TÄSTÄ!

3-4 sets:

  • 25 Slam ball or 50 Sledge hammer/DU
  •  50-100 m Farmers walk (heavy)
  •  3-5 Wall climbs (quality)

* Go fast and 2 minute rest between sets

2014
07.17

Perjantai 18.7.2014

Complex:

Snatch + Snatch balance + 2 Overhead Squats

* go heavy but no fails

With partner:

  • 120 Abmat sit-up
  • 70-calorie Row
  • 60 Box jumps (75 cm)
  • 50 Pull-ups
  • 40 Power snatch (60 % of 1 rm)

*work/rest 1/1

* Time limit 15 min

* One undone Power snatch equals to penalty of  3 bar facing burpee immediately after the workout.

 

2014
07.16

Torstai 17.7.2014

Lepo !

HUOM!!!

Ei “moottori-tuntia” tänään!!

2014
07.15

Keskiviikko 16.7.2014

“Eva”

Five rounds of:

  • Run 800 meters
  • 2 pood Kettlebell swing 30 reps
  • 30 Pull-ups

(Muistakaa, että harjoitus on skaalattavissa!)

2014
07.14

Tiistai 15.7.2014

Ring skills (support top of the ring dip, ring dips, lowers from inverted hang, skin the cat, front lever, ice cream makers)

3×3-5 Rope climps / practise legless rope climp

5 Rounds for quality and minimum rest:

5-10 L-pull-up

5-10 Strict handstand push up

*unbroken sets

2014
07.13

Maanantai 14.7.2014

3-Pos. Clean  (hips, on the knee and floor) + 2 Split jerks

Death by:

Hang power clean (50-60% of 1 RM Power Clean)

First minute:  1 Hang power clean

Second minute: 2 Hang power cleans

Third minute: 3 Hang power cleans

Etc.