2014
11.22

Sunnuntai 23.11.2014

5 Sets alternating:

  • 8 Deadlift (2/3 of 1 RM touch and go)
  • 12-16 GHD sit-ups or T2B 
1 min rest between rounds

5 Rounds for quality and minimum rest:

  • 15-20 Sledge hammer hits / Slam ball 
  • 10 Weighted hip extensions

2014
11.21

Lauantai 22.11.2014

Push Jerk 3×1

For time:

  • Round 1 : 6 Chest to bar
  • Round 2:  6 Chest to bar, 12 Burpee
  • Round 3:  6 Chest to bar, 12 Burpee, 15 Kettlebell swing (32/24kg)
  • Round 4:  6 Chest to bar, 12 Burpee, 15 Kettlebell swing, 30 lunge
  • Round 5:  6 Chest to bar, 12 Burpee, 15 Kettlebell swing, 30 lunge, 50 DU

SALIKISAT!

Tänään normaali aikataulu klo 14 asti. Tämän jälkeen sali rauhoitetaan salikisoja varten. Oman salin väki tervetuloa katsomaan ja kannustamaan! Nostajat paikalle klo 14. Nostot alkavat klo 14.45. Tervetuloa!

HYVIÄ UUTISIA

Hyvät asiakkaamme,

CrossFit Pori on Suomen vanhin CrossFit-sali ja on liikuttanut kaiken ikäisiä porilaisia jo vuodesta 2009 eli viiden hienon vuoden ajan. Puitteet CrossFit-lajin harrastamiselle ovat uudella isolla salillamme Puinnintie 16 huikeat, mutta vielä on vara parantaa. Meillä onkin teille nyt paljon hyviä uutisia.

1. Salia laajennetaan eli parven rakennustyöt alkavat maanantaina. Lisää tietoa aikataulusta ja tulevista muutoksista infotaan salilla tarkemmin. Parvi tulee parantamaan treenimahdollisuuksia entisestään, sillä saamme siirrettyä mobbaus- ja oleskelualueen parvelle ja näin alas aulaan jää enemmän treenitilaa.

2. Toimintamme perustuu siihen, että sinulla on aina ammattitaitoinen valmentaja käden ulottuvilla. Haluamme jatkossakin olla tunnettuja siitä, että meillä opit liikkumaan oikein, turvallisesti ja tehokkaasti olipa lähtötasosi tai tavoitteesi mitkä hyvänsä. Tästä syystä ohjatut tunnit ja alkeiskurssit tulevat siis jatkossakin olemaan toimintamme ydin.

Haluamme kuitenkin viedä toimintaamme eteenpäin ja tarjota pitkäaikaisille asiakkaillemme mahdollisuuden treenata omatoimisesti ohjattujen tuntien ulkopuolella uuden kulunvalvontajärjestelmän myötä.

Ovet avautuvat avainkortilla jatkossa omatoimista harjoittelua varten arkiaamuisin klo 6.00 ja illalla treeniaikaa pidennetään ohjattujen tuntien jälkeen arkisin ti, to, pe klo 22.00 asti. Viikonloppuun tulee omatoimista treeniaikaa sekä aamuun ja iltaan ohjattujen tuntien ympärille. Treeniaikataulut eivät ole vielä tarkalleen lukkoonlyötyjä, joten pyydämmekin palautetta ja toivomuksianne aukioloaikoihin liittyen!

Keräämme nyt alustavaa listaa asiakkaistamme, jotka haluavat itselleen avainkortin. Kortit jaetaan heti kun saamme järjestelmän toimimaan (viimeistään vuoden vaihteessa). Avainkortin saa lunastaa 10 e panttia vastaan. Voit hankkia kortin mikäli olet ollut asiakkaamme jo yli puoli vuotta tai olet uusi asiakas, mutta omaat 6kk tai 12kk -kortin.

3. Haluamme jatkuvasti kehittää palveluitamme ja toimintaamme toiveidenne mukaiseksi, joten palautteenne on meille äärimmäisen tärkeää! Huomenna salin aulaan ilmestyy palauteboksi. Arvomme kaikkien palautetta jättäneiden kesken useita tuotepalkintoja (mm. Mannisen sekä Pure Pharman tuotteita). Tämän lisäksi vastaamalla viimeiseen kohtaan lomakkeen kääntöpuolelle ja antamalla suostumuksesi tämän kommentin käyttämiseen pian uusiutuvilla nettisivuillamme (nimi, ikä, ammatti näkyy) osallistut lisäksi arvontaan, jossa palkintona on tavoitteidesi mukaisen henkilökohtaisen harjoitusohjelman suunnittelun lisäksi yksityistunti Tuomakselle.

Olemme  lauantaina kaikki kolme salilla tavoitettavissa, joten tervetuloa seuraamaan salikisoja klo 14 eteenpäin (nostot alkavat klo 14.45) ja kyselemään uusista muutoksista lisää meiltä henkilökohtaisesti. Alustava lista avainkortin haluavista löytyy koutsikopin ovesta ja CFP:n facebook -sivuilta (näin osaamme suunnilleen arvioida tilattavan korttimäärän)!

Terveisin,

Tuomas, Riku ja Ida

2014
11.20

Perjantai 21.11.2014

Snatch 3×1 

(0ver 90 % of your 1 RM  max or hit a new record)

For time: 500 m  Row

Salikisat huomenna!

Salillamme järjestetään huomenna lauantaina klo 14 eteenpäin salikisat ja sali on silloin suljettu muulta toiminnalta. Oman salin väki tervetuloa nostamaan, katsomaan ja kannustamaan! Kahvitarjoilu!

Huomisen aikataulu

  • klo 10 & 11 Wod
  • klo 12 On Ramp
  • klo 13-14 Open Doors
  • klo 14 sali rauhoitetaan kisailijoita varten
  • klo 14.45 nostot alkavat

2014
11.19

Torstai 20.11.2014

Lepo!

2014
11.18

Keskiviikko 19.11.2014

5×3 High box jumps

5 x (Hang power snatch, OHS, Snatch) ( max 2/3 of 1 RM snatch)

8 minutes Tabata alternating

  • Box jump (60/50 cm)
  • Abmat sit-up

workout hard for 20 seconds and rest for 10 seconds. Complete sixteen rounds

2014
11.17

Tiistai 18.11.2014

Turkish get-up heavy weights

On the min for 20 min:

  • First min: 10 Ring Push-up
  • Second min: 10 Kettlebell Thruster ( 2 kettlebels and heavy)
  • Third min: 10( L) + 10 (R )Dumbbell/Kettlebell bent-over row (heavy)
  • Fourth min: Rest
2014
11.16

Maanantai 17.11.2014

On the minute for 12 minutes: 3 Power cleans (“touch and go” and Use 60-75% of 1RM power clean.)

Increase weights during the workout (eg. on the 3th and 6th minute…)

3 Rounds for time:

  • 400 m row/ski erg
  • 15 Dumbbell burpee (45 lbs)
  • 150 m Farmerswalk with dumbbells
1 min rest between rounds

ALKEISKURSSIT 2015

Tammikuun alkeiskurssi on jo täynnä, mutta helmikuulle mahtuu vielä! Tule mukaan ja varaa paikkasi ennen kuin ne loppuvat! ON RAMP-lahjakortit myös salilla myynnissä! Lisätietoja: tuomas(a)crossfitpori.com

Helmikuun alkeiskurssille pääset ilmoittautumaan tästä!

2014
11.15

Sunnuntai 16.11.2014

Lepo !

 

2014
11.14

Lauantai 15.11.2014

Back Squat 3×1 

For time: 

  • 50 DU
  • 20 Toes to bar
  • 25 Deadlift 225 lbs ( scale to 2/3 of 1 RM max )
  • 25 Pull ups
  • 20 Overhead squat 95/65lbs ( scale to 1/2 1 RM max)
  • 50 DU
2014
11.13

Perjantai 14.11.2014

 Handstand skills

5 Rounds for quality:

45 seconds on / 15 seconds off

  • Hand to hand swings (24/16kg) reps
  • Handstand walk /Bear walk meters
  • Supine ring row reps