CrossFit Pori

Ring skills (Skin the cat, lowers to inverted hang, ice cream maker,pull-over, backward roll…)

—–

5000m row

—-

Tänään vain open gym klo 10-12, iltatunteja ei ole. Lauantaina salilla kisaillaan, ei tunteja.

3-position snatch x 5

Hang snatch pull (pause below the knee) 3×5. Use 80% of 1RM snatch.

—–

3 rounds for time:

• 7 Kettlebell clean & jerks (2 x 24kg)
• 14 Strict pull-ups

—-

Huom !

Sali kiinni perjantai iltana ja lauantaina SM-kisojen vuoksi.

Perjantai aamun open gym normaalisti.

—-

Lepo !

—-

Wod 29.12.2011 from CrossFit Pori on Vimeo.

—-

SM-kisa infoa:

Aikataulu

Klo 8 alkaen:

”Kokkelin filtteri”

Klo 9.45 alkaen :

”Hantsvärkkäri”

Klo 10.30 alkaen:

”Pirun pulkka”

Lounas

Klo 13 alkaen:

”Yyterin rantapallo”

Klo 15 alkaen:

”Ree Tee”

Klo 17.30 alkaen

Finaali 8 parasta

”Karhu reiret”

-

Aikaa vastaan tehtävissä lajeissa on määritelty maksimi suoritusaika (time limit). Jos työ ei tule valmiiksi maksimi ajassa, lisätään maksimi aikaan yksi sekunti jokaista puuttuvaa toistoa kohti.

-

Sijoitukset:

Lajin voittajalle 0 pistettä

Toiseksi sijoittuneelle 2 pistettä

Kolmannelle 3 pistettä

Neljännelle 4 pistettä

Jne.

Vähiten pisteitä päivän aikana kerännyt on voittaja.

Tasatuloksen sattuessa parhaat yksittäiset lajisijoitukset ratkaisevat.

Yksittäisessä lajissa tasatulokseen päätyneet saavat pisteitä ryhmän suurimman pistemäärän mukaan.

Esim.  kolme parasta selviävät erilleen,  mutta neljättä sijaa jakavat tasatuloksella viisi henkilöä?

Kaikille viidelle kahdeksan sijoituspistettä !

-

Urheiluteippaukset sekä voimannosto- ja painonosto sääntöjen mukaiset rannesiteet ja nostovyöt ovat kilpailussa sallittuja.   Muista apuvälineistä on keskusteltava kilpailun johdon kanssa.

-

Tulospalvelua ja kisauutisointia: CF Pori Facebook ja kisasivu.

Front squat 3×1

—–

For time:

• Kettlebell front squat 10-8-6-4-2 (2 x 32 kg)
• Farmer’s walk 80 m (2 x 32 kg ) after each set

—-

Bench press / Floor press 3×1

—–

5 rounds:

• Kettlebell floor press, max reps (2 x 32 kg)
• Supine ring row, max reps

Rest as needed between rounds.

—-

Huom !

Sali kiinni perjantai iltana ja lauantaina SM-kisojen vuoksi.

Perjantai aamun open gym normaalisti.

—-

Clean & Jerk, 1 rep max of the day.

—-

3 x 3 min AMRAP:

Bear complex, 2/3 1 rm Jerk. 3 min rest

—-

The Suck line

—-

—-

Lepo !

—-

Games teaser from CrossFit Pori on Vimeo.

Thruster 3×3

Good morning / Glute-ham raise 3×10

—–

“Diane”

21-15-9 reps for time:

• Deadlift (225 / 155 lbs)
• Handstand push-ups

—-

Plyometric drills.

—–

“Jackie”

For time:

• 1000m Row
• 50 Thrusters (45 / 35 lbs)
• 30 Pull-ups

—-