Maanantai 26.9.2016

Skill Transfer Exercises 

Complex:

3 reps x Clean and  Jerk 

Go over 75 %

For time with partner 

50 x Ground to overhead (135/95 lbs or max 2/3 of 1rm clean and jerk %)

+ on the min 4 burpees for both

20160921-img_9568

Posted in WOD

Sunnuntai 25.9.2016

LOKA/MARRASKUUN VIIKONLOPPU ON-RAMP 22.10. – 13.11. NYT MYYNNISSÄ!

  • 8 kertaa (Huom! 1 maanantai): La 22.10 klo 13.30 Su 23.10 klo 12.00 La 29.10 klo 13.30 Su 30.10 klo 12.00 La 5.11 klo 12.00 (Ma 7.11 klo 20.00) La 12.11 klo 13.30 Su 13.11 klo 12.00

Tunnit normaalia alkeiskurssia pidempiä n. 90 min. + tämän päälle käymme myös paljon asioita läpi liittyen CrossFittiin ja salin toimintaan.

Hinta 139€

Ilmoittaudu mukaan alla olevalla lomakkeella:

Kurssi:*
Nimi:*
Osoite:*
Puhelin:*
Sähköposti:*
Syntymävuosi:

Seuraavan viikon ohjelmointi:

  • Ma: Clean and Jerk
  • Ti : Skills kipping pull-up / Bar mu + taito wod
  • Ke: Paljon Thrusteria
  • To: ”Condition”
  • Pe:Ylöspäin työntöä
  • La : Boxi Kyykky

 

Posted in WOD

Lauantai 24.9.2016

 

Condition:

On the min for 28 minutes:

Alternating every 2 minutes

  • 0.00 : 10 Shoulder to over head 115 lbs + 12 Wall ball  
  • 2.00 : 20-30 Cal row
  • 4.00 : 10 Shoulder to over head 115 lbs + 12 Wall ball 
  • 6.00 : 20-30 Cal row
  • 8.00 : 10 Shoulder to over head 115 lbs + 12 Wall ball 
  • etc..


Posted in WOD

Perjantai 23.9.2016

HUOM !

Ilta WODEJA 20 asti eli viimeinen lähtö klo 19 EASY WOD !

3 x 1 Deadlift 

Good day =  try 1 rm max

5 rounds for time :

  • 10 C2B
  • 10 Front rack walking lunge (135/95 lbs)
  • 200 m Row

bill

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted in WOD

Torstai 22.9.2016

Huom !

Paljon toivottu OLY nosto tunteja. Hei! Tänään tehdään lähes pelkästään olympianostoja. Wodit 16,17 ja 18.

+ Normaalisti aamulla Aerobiset klo 6.30 ja 9.00.

Olympic lifting skills

Snatch Balance heavy singles

Hang Snatch heavy singles

On the min for 12 minutes:

  • Odd min: 5 x Touch and go Snatch 60 % of 1 rm
  • Even min: 8 x Strict T2B (challenging variation)

 

 

 

Posted in WOD

Keskiviikko 21.9.2016

CFP Voimalinja luento voimanhankinnasta klo 18 alkaen

Luennolle vapaa pääsy kaikilla CrossFit Porin asiakkailla

Luennon takia klo 18-19 ei ole Wodia. Toivomme myös, että omatoimisalilla ei käytetä esim: nostopukkeja tai soiteta musiikkia kovaa klo 18-19 aikana.

1 RM Bench Press or Floor Press

On the min for 15 minutes:

  •  5 x Weighted Pull-up (45/25 lbs or heavier )
  •  10 x DB Pushpress (55/35 lbs or heavier)
  • 15 x Box jumps (60/50 cm)

20160908-img_8736

Posted in WOD

Tiistai 20.9.2016

Condition 7-8 rounds:

30 Sec. On 30 Sec. OFF

  • Row calories
  • Russian Swings (heavy !)
  • DU (45 sec. single under )
  • Shuttle Run (10 m + 10 m)
  • Rest

Score = average reps

Muistakaa huomenna keskiviikkona Voima-luento klo 18 !!!!!!

Kaikki salin asiakkaat tervetulleita! Ei tarvitse ilmoittautua.

20160428-img_8037

 

 

Posted in WOD