2014
12.18

Perjantai 19.12.2014

Lepo!

2014
12.17

Torstai 18.12.2014

Skills

“Cindy”

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

  • 5 Pull-ups 
  • 10 Push-ups 
  • 15 Squats 

OR

“Mary”

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

  • 5 Handstand Push-ups 
  • 10 Pistol squats, alternating 
  • 15 Pull-ups
2014
12.16

Keskiviikko 17.12.2014

Push Press 3×1

3×10 Strict T2B from L-hang or Evil Wheel

For quality 3 Rounds:

  • 1min max reps MU 
  • 1min max reps DU
  • 1min max time Plank hold
  • 1min Rest
2014
12.15

Tiistai 16.12.2014

Deadlift 3×3  (80 – 90 %)
-No touch and go

For time: 10-20-30

  • Row for calories
  • Weighted box step-up  (with dumbbells)
  • Kettlebell swing  (24/16kg, american swing)

2014
12.14

Maanantai 15.12.2014

Lepo !

 

2014
12.13

Sunnuntai 14.12.2014

Front Squat 5×3 (80-90 %)

3×12-15 Hip Extensions / 3×6-10 Glute Ham Raise 

6 min AMRAP:

  • 2 Hang Power clean (2/3 of 1 rm)
  • 10 DU
  • 4 Hang Power clean 
  • 20 DU
  • 6 Hang Power clean
  • 30 DU
2014
12.12

Lauantai 13.12.2014

On the min for 14 minutes

  • Odd:  3  Weighted Pull-up (heavy)
  • Even: 6 (+/-) Strict Ring dip
For Quality 4 Rounds :
  • 1 minute: TGU (kettlebell)
  • 1 minute: Kipping Handstand push up 
  • 1 minute: Skin the cat + Lowers from inverted
  • 1 minute: Rest
Huom!
  • Tänään klo 13-15 Winter War-karsinnat.
  • Tilatut collegehousut ovat saapuneet salille. Salilla mahdollisuus on tulla hakemaan housuja klo 13-15. Lisäksi saimme pienen erän uudenlaisia college-takkeja sekä viimeksi heti loppuunmyytyjä puuvillapipoja isolla CFP-logolla. Kaikki tuotteet brodeerattuja. Lahjakortteja myös tarjolla. Hyvä tilaisuus siis tulla joululahja ostoksille !
Ida ja Tuomas paikalla

 

2014
12.11

Perjantai 12.12.2014

Muscle snatch 5-3-2-2-1-1 (on the knee, 40-75 % of 1 RM power snatch)

Power snatch 5×2 (+ 80 % of 1 RM power snatch)

“Fran”

21-15-9 Reps for time:

  • Thruster (95 / 65lbs)
  •  Pull-up
2014
12.10

Torstai 11.12.2014

Lepo !

2014
12.09

Keskiviikko 10.12.2014

Condition / Recovery

4-5 Rounds every 6 minutes:

  • 300 m Row
  • 15-25 Kettlebell Sumodeadlift high pull (32/24kg)
  • 15-25 Sledge hammer hits 
  • 5-10 Burpee pull-up
After first round  you mast have about 90 sec-2 minutes rest. So scale reps