2015
04.26

Maanantai 27.4.2015

Alternating 4-5 rounds:

  • 6-10  Dumbbell press
  • 1-2    Strict Muscle up/ 3 x Muscle up Transition drill while keeping feet on the ground (+ ring dip)
  • 8-12  Bent over barbell row

45-60 rest between sets and add weights 

15 min AMRAP:

  • 1 rope climp
  • 12 Ring push-up
  • 12 K2E
  • 30 DU/150 m run

2015
04.25

Sunnuntai 26.5.2015

Snatch push press, 2 OHS, 2 Snatch Balance

15 minutes

Snatch high pull + Muscle snatch (on the knee)

10 minutes

For Quality and load 4 Rounds:

  • 10-15 x Front squat (with 2 kettlebells)
  • 15 R+15 L Kettlebell sidebend
  • 10-15 x Good morning
  • 2-3 Wall climbs

2015
04.24

Lauantai 25.4.2015

TÄNÄÄN salillamme kansalliset painonnostokisat (MR CUP), CUP, jotka samalla myös Ghetto Snatch – osakilpailu! Lavalla nähdään myös juuri EM-kisoista Suomeen kotiutunut huippukunnossa oleva Suomen mestari Anna Everi.

Paikalta on mahdollista ostaa myös painonnostokenkiä ja –tuotteita alan asiantuntijoilta.

Päivän aikataulu:

  • sali auki avainkortilla normaalisti klo 9-10
  • kisapunnistus klo 10-11 (naisten ja miesten pukuhuoneissa)
  • ALKEISKURSSI klo 10-11 (pääsali varattu)
  • klo 11 alkaen koko sali varattu painonnostokisoissa nostaville
  • klo 12 painonnostokisat alkavat ja ovet auki yleisölle klo 16 asti
  • klo 16.30-18.00  sali auki normaalisti avainkortilla

Tervetuloa! Kahvitarjoilu.

20150410-IMG_0122

2015
04.23

Perjantai 24.4.2015

CrossFit Porin salilla tapahtuu huomenna lauantaina 25.4. klo 12-16!

Kansalliset painonnostokisat, jotka ovat samalla Ghetto Snatch –osakilpailu järjestetään salillamme yhdessä Porin Puntti-Karhut Ry:n kanssa. Lavalla nähdään myös juuri EM-kisoista Suomeen kotiutunut huippukunnossa oleva Suomen mestari Anna Everi.

Anna vetää sunnuntaina Porissa voimavalmenusseminaarin ja viimeisiä paikkoja viedään. Jos haluat mukaan, katso ilmoittautumisohjeet Puntti-Karhujen nettisivuilta.

Painonnostokilpailu alkaa klo 12. Ovet auki klo 16 asti.

Paikalta on mahdollista ostaa myös painonnostokenkiä ja –tuotteita alan asiantuntijoilta.

Osoite: Puinnintie 16

Tervetuloa! Kahvitarjoilu.

Porin kansallinen painonnostokilpailu, (MR CUP), CUP

Ghetto Snatch (osakarsinta, osallistuminen ei edellytä lisenssiä)

Bench press/Floor press 10-8-6-4-2+

120 sec.rets between sets

Every other minute :

  • 3 x max reps Strict pull-up

challenging variation

3 rounds for time:

  • 15 Burpees
  • 30 KB swings (american 24/16 kg)

 

2015
04.22

Torstai 23.4.2015

8 sets:

2 pos clean+split jerk +75 % of 1 RM clean

1 min rest between sets

On the min for 16 min:

  • 1st min: 10 Deadlift (60% of rm)
  • 2nd min: 12 Box jump (75 cm)
  • 3rd min: 15 GHD-sit-ups
  • 4th min:   Rest

2015
04.21

Keskiviikko 22.4.2015

Lepo!

CrossFit Porin salilla tapahtuu lauantaina 25.4. klo 12-16!

Kansalliset painonnostokisat, jotka ovat samalla Ghetto Snatch –osakilpailu järjestetään salillamme yhdessä Porin Puntti-Karhut Ry:n kanssa. Lavalla nähdään myös juuri EM-kisoista Suomeen kotiutunut huippukunnossa oleva Suomen mestari Anna Everi.

Anna vetää sunnuntaina Porissa voimavalmenusseminaarin ja viimeisiä paikkoja viedään. Jos haluat mukaan, katso ilmoittautumisohjeet Puntti-Karhujen nettisivuilta.

Painonnostokilpailu alkaa klo 12. Ovet auki klo 16 asti.

Paikalta on mahdollista ostaa myös painonnostokenkiä ja –tuotteita alan asiantuntijoilta.

Osoite: Puinnintie 16

Tervetuloa! Kahvitarjoilu.

Porin kansallinen painonnostokilpailu, (MR CUP), CUP

Ghetto Snatch (osakarsinta, osallistuminen ei edellytä lisenssiä)

2015
04.20

Tiistai 21.4.2015

Zercher Squat 10-8-6-4-2+

120 sec.rets between rounds

3 x 15 Hip extensions, Good mornig etc..

2 rounds for time:

  • 500 Row
  • 50 DU
  • 400 run

20150314-IMG_9317

2015
04.19

Maanantai 20.4.2015

5 sets :

  • 8 Press (30 sec. rest) and  12 Supine ring-row  (rest as needed)

you can do press with barbell, dumbbells or kettlebells

50 sets intervals 15 seconds of work/15 seconds rest

  •  10 intervals are Pull-up
  •  10 intervals Push up
  •  10 intervals Single-arm kettlebell clean (32/24kg )
  •  10 intervals Single-arm kettlebell push press 32 kg/24
  •  10 intervals Burpee

No rest between exercises

2015
04.18

Sunnuntai 19.4.2015

On the min 30 minutes:

A. Row calories

B. Ghd sit-up 10-15

C. 2 Rope Climb

D. 8-12 Dumbbell Thruster

E. Rest

target is same amount of reps in all rounds

20150305-IMG_8878

2015
04.17

Lauantai 18.4.2015

Lepo !

  • Oly basics ja Oly advanced tunnit normaalisti klo 13.30 ja 14.30.
  • klo 15.30 jälkeen sali suljettu talkoiden vuoksi