2014
10.19

Maanantai 20.10.2014

5 x Split Jerk behind the neck and front rack (70-80 %) 

15 min AMRAP:

  • 3 x Box jump (60/50)
  • 3 x Kettlebell /Dumbbell Push press 
  • 10 x Double unders
  • 6 x Box jump
  • 6 x Kettlebell/Dumbbell Push press
  • 20 x Double unders 
  • etc..

 

2014
10.18

Sunnuntai 19.10.2014

4 x 5 Power Clean (75 % of 1RM)

5 Rounds:

  • 300 m Row/Ski erg
  • 40 DU/15-20 Slam ball or 12 Burpee (choose one)
  • 10 Dumbbell Thruster (heavy)

90 seconds rest between rounds

Try to keep the same pace throughout the workout. 

HUOMIO!

AIKATAULU TÄNÄÄN:

  • EXTRA Open Doors klo 10.00-12.00
  • Open Gym normaalisti klo 12.00-14.00
  • Kaveritreeni klo 14.30 ja 16.00 (molemmat tunnit täynnä)! TERVETULOA!
2014
10.17

Lauantai 18.10.2014

Lepo!

HUOMIO ! Tänään lauantaina 18.10

  • Sali auki 10-16
  • Valmentaja paikalla klo 10-14!
  • On-Ramp on normaalisti klo 12-13 välissä, joten silloin EI muita treenejä.
  • Open Doors (omatoiminen harjoitusaika ilman valmentajaa)  klo 14-16.

 

Huomenna SUNNUNTAINA 19.10.

  • EXTRA Open Doors klo 10.00-12.00
  • Open Gym klo 12.00-14.00
  • Kaveritreenit klo 14.30 ja klo 16.00 (molemmat tunnit täynnä).

2014
10.16

Perjantai 17.10.2014

3 x 10-15 Good Morning or 15-20 Kettlebell swings (with 2 kettlebells)

3 x 5-8 Candlestick lowers

Each task 3 minutes:

  • AMRAP: 6 T2B & 6 Pistol squat
  • Max distance: in 5 m Shuttle run
  • Max reps: Wall climbs
  • Max calorie: Row

Rest 1 minute between exercises.

 

2014
10.15

Torstai 16.10.2014

 5 x 8 Push press

5 x 10-12 / 3 x 15-20 Barbell/dumbbell etc. bent-over rows

Alternating and 1 minute rest between sets.

3-4 rounds for quality and minimum rest

  • 20 x Kettlebell snatch
  • 10 x Weighted push up (tempo 31×1)
  • 20 x Hollow rocks

start with moderate weight and increase 

2014
10.14

Keskiviikko 15.10.2014

On the min for 10 minutes:

  • 2 Hang Squat Snatch (65- 85%)

3×5 Front squat (tempo 32×2)

2/3 of 1RM

3 Rounds for time:

  • 50 x DU
  • 20 x Plate OH Walking Lunge (45/25)
  • 15 x Burpees onto a plate
2014
10.13

Tiistai 14.10.2014

Lepo!

Aamulla ohjattu WOD klo 6.30.

2014
10.12

Maanantai 13.10.2014

3×1 Deadlift (+90 % of 1 RM )

For time with partner

20-15-10

  • Hang Power Clean (2/3 1 RM Power Clean)

30-20-10

  • Chest to bar pull-up

One person at the time, share repetitions as you like

 

2014
10.11

Sunnuntai 12.10.2014

Weighted Pull – up 1 Rep max

+

On the min for 4 minutes:

  • First minute: Max reps Weighted pull – up (50 % of 1 rm)
  • Second min: Max reps strict pull-up
  • Third min: Rest
  • Last min: Max reps Kipping pull-up

3 Rounds:

  • 20 Dumbbell push presses (45 lbs )
  • 20 Supine ring row (quality)
  • 20 Burpee box overs
Tänään klo 10.00-12.00 Open Doors ja Open Gym klo 12.00-14.00.
2014
10.10

Lauantai 11.10.2014

Huomio ! 

Tänään lauantaina 11. 10 salimme ON SULJETTU klo 13.00 eteenpäin talkoiden vuoksi! Siihen asti treenit normaalisti.
Talkoolaiset tulkaa paikalle klo 13.30 ! Pakettiautolla olisi käyttöä.

Kettlebell clean and jerk 5 x 10 (with two kettlebells and heavy)

Kettlebell snatch 3 x 8-12 (with both hands and go heavy)

3-4 Rounds for quality:

  • 1 min TGU (24/16 kg)
  • 1 min Hollow rock
  • 1 min Kettlebell swing (24/16 kg , american swing)
  •  1 min Rest
Huomio! Huomenna SUNNUNTAINA  klo 10.00-12.00 extra Open Doors ja klo 12.00-14.00 normaalisti OPEN GYM.