Maanantai 15.2.2016


SALI OMATOIMI

 

 

 

 

Salin laajennus on nyt saatu siihen kuntoon, että salia pystyy käyttämään lähes täysipainoisesti. Salin “eteinen” / vanha omatoimisali on vielä jonkin aikaa keskeneräinen ja joitakin rajoituksia treeneihin on. Eli muutos ja kehitys työt jatkuvat vielä.

Kiitämme nöyrästi kaikkia tähän asti mukana olleita. Saadaan ihmeitä aikaan isolla porukalla.

Ylimmäisessä kuvassa nykyinen omatoimisen harjoittelun “siipi”ja alla talkoo meininkiä :)

T: Tuomas ja Ida

TALKOOT 2016

 

Deadlift 3×1

On the min for 16 minutes:

  • In 30 sec: 3 Power clean ( t and g , 75 %) + Toes to bar reps
  • In 30 sec:  Box over burpee reps

 

Posted in WOD

Lauantai 13.2.2016

Snatch Skills

On the min for 12 minutes: 1-2 Snatch


3 rounds for quality and minimum rest:

20-15-10

  •  Good mornings 
  • Supine Ring row, Strict pull-up etc
  • Pistol squat 

Try to do sets unbroken !

Tunnit treenikalenterin mukaan!

Salin ovet auki klo 8-19.

20160129-IMG_0287

Posted in WOD

Perjantai 12.2.2016

Salin laajennus hyvässä vauhdissa, tässä kuva saliin tulevasta lisäosasta. Seinän takana vielä 250 neliötä tilaa omatoimisesti treenaaville !

20160210-IMG_1720-Pano

Front squat 3×1

Rowing skills +

Row 2000 m for time

or 2×1000 m work/rest 1/1

 

TÄRKEÄ ILMOITUS!

Salin remontin myötä avainkorttijärjestelmämme päivitetään uuteen entistä parempaan ja turvallisempaan järjestelmään, joka on suoraan liitoksissa jo käytössä olevaan laskutus- ja kulunvalvonta-&kameravalvontajärjestelmään.

Järjestelmän vaihdos tulee tarkoittamaan sitä, että asennuksen jälkeen KAIKKI AVAINKORTIT täytyy ohjelmoida uudelleen. “Vanhat avainkortit” eivät siis toimi uuden laitteen asennuksen jälkeen. Uusia avainkortteja ei myöskään voida ohjelmoida etukäteen ennen uuden laitteen asennusta.

Sekaannusten välttämiseksi asiasta ei ole ilmoitettu tätä aiemmin. Aloitamme avainkorttien vaihtamisen perjantaina heti uuden lukon asennuksen jälkeen.

ASENNUSAIKA ON PERJANTAINA 12.2. KLO 9-10

Avainkorttien vaihdon yhteydessä päivitetään osoitetiedot ja allekirjoitetaan avainkortin uudistuneet käyttösäännöt. Tämä edellyttää jokaiselta avainkortin haltijalta henkilökohtaista käyntiä salilla.

TOIMI NÄIN:

1. Täytä parvelta löytyvä lomake (sijaitsevat vesipisteen viereisellä pöydällä).

2. Palauta vanha avainkortti, johon maalarinteipillä merkittuna KOKO NIMESI parvelta löytyvään läpinäkyvään kulhoon.

3. Laita lomake samalta pöydältä löytyvään siniseen lokeroon.

Uusi avainkortti ohjelmoidaan mahd. nopeasti ja sen voi noutaa nimellä varustettuna erikseen osoitetusta paikasta salin ollessa avoinna. Avainkortin vaihdosta ei aiheudu avainkortin haltijalle kustannuksia. Huom! Avainkortti voidaan uudelleen aktivoida heti, mutta aktivointi ei onnistu jos järjestelmästä löytyy erääntyneitä laskuja.

Erikoisviikonlopun ja avainkorttijärjestelmän vaihtamisen takia SALIN OVET AUKI seuraavasti

  • perjantaina 9-20 (avainkortit toimivat normaalisti klo 9 asti)
  • lauantaina 8-19
  • sunnuntaina sali “kiinni” treeneiltä uuden salipuolen viimeistelytalkoiden takia, mutta ovet auki aamusta iltaan
  • maanantaina 6.30-21

Ilmoitamme täällä sekä faceryhmässämme avainkorttien ohjelmoinnin etenemisestä ja pyrimme hoitamaan sen mahdollisimman jouhevasti ja nopeasti! Henkilökuntaa on paikalla salilla koko viikonlopun. Jos asiasta ilmenee kysyttävää voi laittaa  myös viestiä: ida@crossfitpori.com, otsikolla AVAINKORTTI.

Kiitos yhteistyöstä!


20160203-IMG_1057

 

Torstai 11.2.2016

Rästipäivä !

Harjoittele jokin viimeisimmistä päivän treeneistä, tee heikkouksia tai vahvuuksiasi.

  • Aamuwod klo 6.30
  • Mobilitywod klo 16-17
  • “Metcon”-tunti klo 17-18 : UUTUUS! Tätä on toivottu. Jos jäi treenejä väliin ja haluat treenata ryhmässä kovan metconin, tämä on silloin paikkasi! Tehdään lämmittely ja pitkä metcon.
  • Open gym klo 18-19 (valmentaja ohjastamassa esimerkiksi edeltävien päivien treenejä, tai taitotreenejä)
  • klo 19-20 pääsali varattu 

20160203-IMG_1082

 

Posted in WOD

Keskiviikko 10.2.2016

3 x 1 Push Press

6 rounds for time:

  • 4 x  Clean Thruster ( +2/3 of RM thruster)
  • 12 x KB American american swing ( 32/24kg)
  • 12 x Kipping pull up or Jumping pull ups

90 sec. rest between sets

20150818-IMG_0171

 

 

 

Posted in WOD

Tiistai 9.2.2016

DEADLIFT 3×5

3×12-16 steps Front rack weighted lunge

with KB / DB 

For quality and minimum rest :

3 rounds:

12-20 Toes to bar

16-20 OHS  with one Kettlebell

cropped-20151222-IMG_9976.jpg

Posted in WOD