2014
11.28

Lauantai 29.11.2014

3×5 Low-bar Back Squat

Tempo 31×1

On the min for 16 minutes:

In minute 1: 8 Hang power clean (50-60 % of PC)

in minute 2: 10 Strict T2B

in minute 3: 12-15 Front squat with 2 Kettlebells (heavy)

in minute 4: Rest / increase weight ?)

Hyvät asiakkaat. Ilmoittakaa maanantaihin mennessä ketä haluaa avainkortin. Tarkemmat ohjeet (22.11) päivityksessä.

 

 

2014
11.27

Perjantai 28.11.2014

Lepo !

Iltapäivällä

  • Open Doors klo 14.30-17.00.
  • Open Gym klo 17-19  (valmentaja paikalla)
2014
11.26

Torstai 27.11.2014

Thruster 3×5 (80 % of 1RM )

For time:

6 x 300 m Row . Immediately after row do 20 Wall ball and every other time 50 DU. (Go fast!)

Rest 90 sec after each set 

 

2014
11.25

Keskiviikko 26.11.2014

Press 3×5 (80% of  1 RM and )

3×8 Push up + renegade row with dumbbells

10 min AMRAP for quality:

  •  2 Ring-dip (strict)
  •  2 L-pull-up
  •  Handstand hold 30 sec (Start in plank position and walk feet up the wall to a handstand)
  •  4 ring-dip
  • 4 L-pull-up
  •  Handstand hold 30 sec
  • 6 ring-dip
  • 6 L-pull-up 
  • Handstand hold 30 sec
  • etc..
2014
11.24

Tiistai 25.11.2014

3×3 Snatch balance (No fails.)

Halting snatch + shrug 3×3 (75-100% of 1RM snatch)

With a partner max reps in 7 minute:

Power Snatch  (135/95 lbs)

on the min both do 5 burpees

2014
11.23

Maanantai 24.11.2014

Lepo!

2014
11.22

Sunnuntai 23.11.2014

5 Sets alternating:

  • 8 Deadlift (2/3 of 1 RM touch and go)
  • 12-16 GHD sit-ups or T2B 
1 min rest between rounds

5 Rounds for quality and minimum rest:

  • 15-20 Sledge hammer hits / Slam ball 
  • 10 Weighted hip extensions

2014
11.21

Lauantai 22.11.2014

Push Jerk 3×1

For time:

  • Round 1 : 6 Chest to bar
  • Round 2:  6 Chest to bar, 12 Burpee
  • Round 3:  6 Chest to bar, 12 Burpee, 15 Kettlebell swing (32/24kg)
  • Round 4:  6 Chest to bar, 12 Burpee, 15 Kettlebell swing, 30 lunge
  • Round 5:  6 Chest to bar, 12 Burpee, 15 Kettlebell swing, 30 lunge, 50 DU

SALIKISAT!

Tänään normaali aikataulu klo 14 asti. Tämän jälkeen sali rauhoitetaan salikisoja varten. Oman salin väki tervetuloa katsomaan ja kannustamaan! Nostajat paikalle klo 14. Nostot alkavat klo 14.45. Tervetuloa!

HYVIÄ UUTISIA

Hyvät asiakkaamme,

CrossFit Pori on Suomen vanhin CrossFit-sali ja on liikuttanut kaiken ikäisiä porilaisia jo vuodesta 2009 eli viiden hienon vuoden ajan. Puitteet CrossFit-lajin harrastamiselle ovat uudella isolla salillamme Puinnintie 16 huikeat, mutta vielä on vara parantaa. Meillä onkin teille nyt paljon hyviä uutisia.

1. Salia laajennetaan eli parven rakennustyöt alkavat maanantaina. Lisää tietoa aikataulusta ja tulevista muutoksista infotaan salilla tarkemmin. Parvi tulee parantamaan treenimahdollisuuksia entisestään, sillä saamme siirrettyä mobbaus- ja oleskelualueen parvelle ja näin alas aulaan jää enemmän treenitilaa.

2. Toimintamme perustuu siihen, että sinulla on aina ammattitaitoinen valmentaja käden ulottuvilla. Haluamme jatkossakin olla tunnettuja siitä, että meillä opit liikkumaan oikein, turvallisesti ja tehokkaasti olipa lähtötasosi tai tavoitteesi mitkä hyvänsä. Tästä syystä ohjatut tunnit ja alkeiskurssit tulevat siis jatkossakin olemaan toimintamme ydin.

Haluamme kuitenkin viedä toimintaamme eteenpäin ja tarjota pitkäaikaisille asiakkaillemme mahdollisuuden treenata omatoimisesti ohjattujen tuntien ulkopuolella uuden kulunvalvontajärjestelmän myötä.

Ovet avautuvat avainkortilla jatkossa omatoimista harjoittelua varten arkiaamuisin klo 6.00 ja illalla treeniaikaa pidennetään ohjattujen tuntien jälkeen arkisin ti, to, pe klo 22.00 asti. Viikonloppuun tulee omatoimista treeniaikaa sekä aamuun ja iltaan ohjattujen tuntien ympärille. Treeniaikataulut eivät ole vielä tarkalleen lukkoonlyötyjä, joten pyydämmekin palautetta ja toivomuksianne aukioloaikoihin liittyen!

Keräämme nyt alustavaa listaa asiakkaistamme, jotka haluavat itselleen avainkortin. Kortit jaetaan heti kun saamme järjestelmän toimimaan (viimeistään vuoden vaihteessa). Avainkortin saa lunastaa 10 e panttia vastaan. Voit hankkia kortin mikäli olet ollut asiakkaamme jo yli puoli vuotta tai olet uusi asiakas, mutta omaat 6kk tai 12kk -kortin.

3. Haluamme jatkuvasti kehittää palveluitamme ja toimintaamme toiveidenne mukaiseksi, joten palautteenne on meille äärimmäisen tärkeää! Huomenna salin aulaan ilmestyy palauteboksi. Arvomme kaikkien palautetta jättäneiden kesken useita tuotepalkintoja (mm. Mannisen sekä Pure Pharman tuotteita). Tämän lisäksi vastaamalla viimeiseen kohtaan lomakkeen kääntöpuolelle ja antamalla suostumuksesi tämän kommentin käyttämiseen pian uusiutuvilla nettisivuillamme (nimi, ikä, ammatti näkyy) osallistut lisäksi arvontaan, jossa palkintona on tavoitteidesi mukaisen henkilökohtaisen harjoitusohjelman suunnittelun lisäksi yksityistunti Tuomakselle.

Olemme  lauantaina kaikki kolme salilla tavoitettavissa, joten tervetuloa seuraamaan salikisoja klo 14 eteenpäin (nostot alkavat klo 14.45) ja kyselemään uusista muutoksista lisää meiltä henkilökohtaisesti. Alustava lista avainkortin haluavista löytyy koutsikopin ovesta ja CFP:n facebook -sivuilta (näin osaamme suunnilleen arvioida tilattavan korttimäärän)!

Terveisin,

Tuomas, Riku ja Ida

2014
11.20

Perjantai 21.11.2014

Snatch 3×1 

(0ver 90 % of your 1 RM  max or hit a new record)

For time: 500 m  Row

Salikisat huomenna!

Salillamme järjestetään huomenna lauantaina klo 14 eteenpäin salikisat ja sali on silloin suljettu muulta toiminnalta. Oman salin väki tervetuloa nostamaan, katsomaan ja kannustamaan! Kahvitarjoilu!

Huomisen aikataulu

  • klo 10 & 11 Wod
  • klo 12 On Ramp
  • klo 13-14 Open Doors
  • klo 14 sali rauhoitetaan kisailijoita varten
  • klo 14.45 nostot alkavat

2014
11.19

Torstai 20.11.2014

Lepo!