2014
08.19

Keskiviikko 20.8.2014

Tänään TAITOKOULUSSA päälläseisonta / käsilläseisonta / käsilläseisontapunnerrus yms.

Huomisesta lähtien, “moottoritunti” jää  pois vähäisen osanoton vuoksi .

Active Recovery!

for example:

5 Rounds:
2 min Row (stroke level 18-22)
In 1 min 10 weigted sit-up
In 1 min 15-20 Sledge hammer
1n 1 min 10-15 Kettlebell snatch
1 min Rest
Try to get 30 sec. rest in all 3 movements so you do not fatigue

 

Huom!

Jos otatte sisältä tavaraa ulos
palauttakaa ylimääräinen tavara  sisälle  (myös räkki koukut)
-Kelkat  ovat ketjulukossa ja avain löytyy sisältä.
JA MUUTA:
-Jos teette paluun salille, ilmoittakaa siitä minulle/Rikulle ja laskutukseen laskutus@crossfitpori.com
-Ja ilmoitus myös siitä jos pidätte taukoa tai lopetatte. (laskuja ei peruuteta enää)
Kiitos ja hyviä treenejä.

2014
08.18

Tiistai 19.8.2014

Muistakaa klo 6.30 WOD

Front squat 5-3-1-3-5 (add 5 lbs or more than last time)

*5+ Glute ham raise before every set or Hip extension
_

5 Rounds:

  • 20 DU
  • Rope climb
  • 10 m KB Walking lunge (front rack or overhead)

Nuorten 20- ja 23-vuotiaiden SM -painonnostokilpailut Rovaniemellä 16.-17.8.2014

Onnittelut Alinalle SM-pronssista (yhteistulos 48te+70ty)!

Tulokset täällä!

2014
08.17

Maanantai 18.8.2014

5 x Power snatch+OHS+Snatch balance


4 x 3 OHS

For time:

  • 30 Power snatch (95/65)
  • 40 Box jump (60/50)
  • 50 calories Row

KARJALAN KOVIN 2014

Onnittelut hienoista kisasuorituksista Rosalle, Auralle, Sarille ja Mikalle!

Tulokset löydät TÄÄLTÄ !

 

2014
08.16

Sunnuntai 17.8.2014

Lepo!

HUOMIO!

Lokakuun On-Ramp myynnissä sivuillamme ALOITTAMINEN  osiossa.

2014
08.15

Lauantai 16.8.2014

2×2 Back Squat

3×10 Good morning

5 Rounds:

  • 1 minute Row or Skierg (your 500m personal best average + 5 sec)
  • 50m Sled sprint (easy weight, go fast)

1 min REST between rounds

2014
08.14

Perjantai 15.8.2014

On the minute for 16 minutes:

  • Odd: 5 Push press 
  • Even: 5 Strict Pull-up


For time:

  • 800m Run
  • 30 KB/DB Thruster
  • 30 Burpee
  • 800m Run
  • 30 KB/DB Thruster
  • 30 Burpee
  • 800m Run

2014
08.13

Torstai 14.8.2014

Every 30 sec for 8 minutes:

  • Power clean and push jerk (start easy and put more weight per every second set)

4×2 Jerk

5 Rounds:

  • 300m Row (go fast)
  • 15-20 Wallball

1 minute REST between rounds

2014
08.12

Keskiviikko 13.8.2014

Active Recovery!

2014
08.11

Tiistai 12.8.2014

Deadlift 5-3-1-3-5 (add 5 pounds or more that last time)

KB/DB Front squat 3×10

“HANNU”

21-15-9 for time

  • Thruster 95/65 lbs (30-40% 1RM thruster)
  • T2B
  • KB Swing 24/16 kg

Huomio asiakkaat !

Keskiviikon Taitokoulutuntien kiertävä ohjelma.

  1. tiukka leuka, köysikiipeily, punnerrus variaatiot  (12.8 klo 18-19)
  2. päälläseisonta / käsilläseisonta / käsilläseisontapunnerrus yms. (20.8 klo 18-19)
  3. kippi (k2e,T2B,leuka,ct2,bar mu) ja sis keskivartalon hallinta, hollow hold rock , superman, GHD, hip extensions, dragon flag
  4. hyppyjä / koordinaatio (box hyppyjä, DU, kehonhallinta)
  5. muscle up / rengastaidot
  6. käsilläseisonta / kävely / kippi käsilläseisontapunnerrus
  7. soutukoulu

Näillä tunneilla pääsee pureutumaan taitoihin syvemmin, mutta tunnit sisältävät  taitoja / kehonhallintaa muillakin liikkeillä.

Tuntilukujärjestys on ylläoleva jos ei toisin mainita.
Kokeneetkin voivat tulla tunneille hiomaan taitojaan, vaikka saisit tehtyä 10 kippileukaa, 1 muscleupin tai osaat hypätä boxille ja DU sujuu.
Emme käytä varaussysteemiä, eli vapaa pääsy salin asiakkaille.
2014
08.10

Maanantai 11.8.2014

Tänään astuu voimaan uudet aikataulut. Katso TREENIAJAT osiosta !

5×2-pos Snatch (floor and on the knee)

3×3 Snatch balance

On the min for 16 min:

  • 3 Power snatch (t&g)

CFP:n kesäkisojen kuvia!