Maanantai 23.1.2017

Deadlift 3 x 1

“DT”
5 Rounds For Time:

  • 12 Deadlifts
  • 9 Hang Power Cleans
  • 6 Jerks

Men’s weight: 155 lbs
Women’s weight: 105 lbs

EASY WOD

  • Mave skills
  • “DT” pareittain pienemmällä painolla ja isommalla toisto määrällä

20170118-IMG_6216

Posted in WOD

Sunnuntai 22.1.2017

Seuraavan viikon ohjelmointi pohja

  • MA:Deadlift + hero WOD
  • TI: Skills
  • KE: Condition
  • TO: Oly
  • PE: Penkki
  • LA: Squat
  • SU: “Rästi päivä” = treenaa jokin väliin jäänyt harjoitus

20170118-IMG_6225

 

Posted in WOD

Lauantai 21.1.2017

EASY WODISSA klo 11-12 Hieman ennemmän alkeita ja skaalauksiin ohjaamista

PS :Kaikille ! Muistakaa myös, että klo 16-17 on ilta WOD

Snatch Skills

Halting snatch, snatch pull, snatch

3 x Squat Snatch

Go heavy but no fails

Advansed do “t and g”

On the min for 12 minutes:

  • first min 6 Thruster (Heavy but unbroken sets)
  • second min 8 Strict pull-up
  • Third min 10 V-ups

Quality !

20170118-IMG_6253

 

 

 

 

Posted in WOD

Perjantai 20.1.2017

Strict Ring Muscle up

Progressions:

  • False grip hang
  • False grip pull-up
  • Transition drill while keeping feet on the ground
  • Negative muscle-ups
  • Assisted muscle-ups (partner helps by keeping the hands under the feet / ring dips
  • Muscle-up (no kipping)

—-

Desific push ups / Ring push ups

use “table”

  • 4 x 4
  • 4 x 6
  • 4 x 10
  • 5 x 10
  • 4 x 12
  • 4 x 15

3 rounds for time:

  • 15 Kettlebell American swings ( 32/24 kg)
  • 15 Burpees

 

Posted in WOD

Torstai 19.1.2017

tall clean skills and mobility (front rack)

Front squat 3 x 1

For quality and load 4 rounds

  • 12-15 Kettlebell swings (heavy or 2 KB)
  • 12+12 Side Bend / landmine twist x 20
  • 12 steps OH walking lunge (barbell, plate etc..)

Unbroken sets ! 

20161229-img_5761

 

Posted in WOD

Keskiviikko 18.1.2017

Condition 4 rounds:

2-2,5 minutes Row

  •  damper and stoke level low

2-2,5 minutes Assault / Watt Bike

  •  damper setting low
  • in Watt bike high fast pedaling

2-2,5 minutes Ski Erg

  •  damper setting low and stoke level low

2-2,5 minutes Run 

30 sec. – 1 minute rest between sets

First round you can keep WU and then increase speed

target is average speed  (metres/ average speed )

 

Posted in WOD

Tiistai 17.1.2017

MAALISKUUN ALKEISKURSSI MYYNNISSÄ 4.3-25.3.2017 (paikkoja vielä 33% jäljellä)

Käy virallinen CrossFit alkeiskurssi Suomen kokeneimmassa CrossFit-salissa. Kurssin jälkeen kaikki salin huippu palvelut ja tilat ovat käytössäsi.

  • 10 kertaa: Lauantaisin klo 12, Tiistaisin klo 20 ja  Torstaisin klo 20

Tunnit kestävät n.75 -90 min.
Hinta: 139 €
Jos haluat ostat kurssin jollekin muulle kuin itsellesi, laitathan tiedot suoraan sähköpostiin onramp(at)crossfitpori.com.

MAALISKUU VIIKONLOPPU ALKEISKURSSI  MYYNNISSÄ 25.2-19.3.2017 

Käy virallinen CrossFit alkeiskurssi Suomen kokeneimmassa CrossFit-salissa. Kurssin jälkeen kaikki salin huippu palvelut ja tilat ovat käytössäsi.

  • 8 kertaa: Lauantaisin klo 14 ja Sunnuntaisin klo 12

Tunnit kestävät n. 90 min.
Hinta: 139 €
Jos haluat ostat kurssin jollekin muulle kuin itsellesi, laitathan tiedot suoraan sähköpostiin onramp(at)crossfitpori.com

KÄY ILMOITTAUTUMASSA TÄÄLTÄ !

 

Push press 3 x 1

“Cameron”

For time:

  • 50 Walking lunge steps
  • 25 Chest to bar pull-ups
  • 50 Box jumps, 24”
  • 25 Triple-unders
  • 50 Back extensions
  • 25 Ring dips
  • 50 Knees to elbows
  • 25 Wallball “2-fer-1s” 20#
  • 50 Sit-ups
  • 5 Rope Climbs, 15′
Posted in WOD